Почему женщинам нужно выстраивать тренировочный процесс, исходя из гормонального цикла, правда ли, что слишком жёсткие тренировки увеличивают выработку тестостерона и как укрепить репродуктивное здоровье, занимаясь в тренажёрном зале – обо всём этом корреспонденту ИА «Чита.Ру» рассказал инструктор фитнес-клуба «Пресс Центр» и будущий акушер-гинеколог Александр Ляпунов.
— Почему вы выбрали направление акушерства и гинекологии?
— Во-первых, я вижу в этом высокий карьерный рост, внедрение и знакомство с новыми технологиями. Во-вторых, если рассматривать академическое и медицинское отношение к выбранной профессии, то меня всегда привлекали хирургические специальности. И, кроме того, это большая профессиональная ответственность и возможность помогать женщинам поддерживать их репродуктивное здоровье, а также влиять на появление новой жизни. Исходя из этого, мы, совместно с командой фитнес-клуба «Пресс Центр», решили запустить цикл семинаров и новое групповое занятие «Женское здоровье».
- На что направлены занятия в этой группе?
— На укрепление мышц тазового дна, отвечающих за правильное поддержание и функционирование органов малого таза, сохранение репродуктивного здоровья женщин, профилактику распространённых гинекологических заболеваний: стрессового недержания мочи, пролапса органов малого таза, различных воспалительных процессов, хронических тазовых болей и нарушение гормонального фона. Контролируя эти расстройства и располагающие факторы фитнесом, вы сможете приобрести женское благополучие.
Плюс такие тренировки делают интимные мышцы более эластичными и упругими, что, безусловно, положительно сказывается на качестве половой жизни женщины, а также подготавливают её организм к более гармоничному протеканию беременности, родов и быстрому восстановлению в послеродовом периоде.
- Какие упражнения делают женщины?
— Основа — это приседания с различной скоростью, амплитудой и специальной техникой движений. Упражнения на растяжку внутренних мышц бедра и параллельное укрепление мышц тазового дна с различным спортивным инвентарём для достижения идеальной длины, упругости и эластичности. К этому обязательно добавляются элементы йоги, а также некоторые упражнения Кегеля, направленные на развитие интимных мышц.
- Получается, что это ваша авторская методика?
— Не совсем. Концепцию занятия я разрабатывал сам, но при этом в неё включены и некоторые методики, которые ранее уже были известны. Я просто всё правильно скомпоновал с анатомической, физиологической и медицинской точек зрения, чтобы каждое упражнение приносило пользу и было эффективно для достижения цели.
- Заниматься могут девушки и женщины любого возраста?
— Особых ограничений мы не ставим. Мне очень приятно видеть, когда на занятия приходят девушки и женщины разного возраста.
При этом к каждой я ищу индивидуальный подход и выстраиваю занятие с учётом её физических возможностей. Поэтому в каждой группе занимается не больше 5-10 человек.
- Есть ли какие-либо противопоказания?
- Да, женщины предупреждены о каждом из них. Также на занятия не допускаются беременные и девушки в послеродовом периоде. Для последних мы запустим курсы и групповое занятие в залах «Пресс Центра» позже и поможем справиться с проблемами, которые возникают на этом этапе.
- Почему вы уделяете такое внимание гормональному циклу? Это сильно влияет на тренировочный процесс?
— Расскажу о персональном тренинге. Гормональный фон женского организма меняется каждую неделю в течение месяца и при выборе различных видов спорта и массовых видов физической культуры необходимо учитывать эти особенности. И это очень важно. Выстраивая тренировочный процесс, зная особенности гормональных перестроек, женщина идёт к своей цели быстрее и правильно со стороны физиологии, при этом не изнашивая свой организм и повышая качество повседневной жизни.
В первую неделю, когда начинаются критические дни, женщинам 3-4 дня нужно поберечь себя или исключить все упражнения, которые направлены на мышцы брюшного пресса, зону «Т» и мышцы ног, потому что они действуют как раздражитель на стенку матки из-за чего дискомфорт и болезненные ощущения могут усиливаться. Уделяем время слабоинтенсивному тренингу верхней половины тела и расслабляющим, растягивающим занятиям как стретчинг, пилатес, йога и другие. К 5-7 дню разрешаются все физические упражнения средней интенсивности и силы.
Вторая неделя считается самой эффективной для похудения или набора мышечной массы – в организме резко повышается уровень женских гормонов, и он готовится к зачатию, во время тренировок тело активно утилизирует жиры, используя как запас энергии, и направляет питательные вещества на укрепление мышечного каркаса. В эту неделю нужно вводить высокоинтенсивные силовые тренировки и функциональные групповые занятия. К концу недели происходит максимальный прирост силы и выносливости, при этом женщина может поставить личный рекорд.
На третьей неделе увеличивается метаболизм, и источником энергии становится жир, но организм предрасположен к его накоплению при нерациональном питании. Чтобы сохранить форму, важно строго соблюдать диету и сбалансировано питаться, так как снижается чувствительность к инсулину. При этом избегать жиров не нужно - женскому организму они важны для правильной работы гормональной системы. Здесь мы снижаем нагрузку и вводим среднеинтенсивные тренировки и интервальное кардио под контролем пульсовой зоны, направленные на рост мышц или жиросжигание. Именно на этой неделе проще всего поддерживать необходимую форму и активно худеть.
Четвёртая неделя – самая тяжёлая, с психологической точки зрения, для большинства женщин - начинается ПМС, и это необязательно выражается в резких перепадах настроения. Этого не нужно бояться, в скором времени все пройдёт, и вы сможете вернуться к обычному тренировочному режиму. Я советую включить тренировки умеренной силы и интенсивности с акцентом на занятия йогой, стретчингом, пилатесом, упражнения в подвешенном состоянии. В эту фазу у женщин сильно повышается аппетит и появляется тяга к вредной пище, поэтому нужно себя контролировать.
Вышеперечисленные особенности обязательно учитываются тренерским составом у каждой женщины, чтобы тренировки были эффективными и приносили удовольствие, что вызывает сильную обратную связь при общении с клиентами. И ведь я вижу это каждый день, когда клиентки подходят с личными вопросами и вопросами построения программы занятий.
Нельзя не отметить, что, освещая эту информацию, наш фитнес-клуб выводит спорт на новый уровень и повышает качество знаний у тренирующихся представительниц женского пола, давая им развиваться гармонично и в правильном направлении.
- Есть мнение, что девушкам нельзя тренироваться с отягощениями, так ли это?
— На самом деле, можно, но нагрузки должны быть умеренные. Я всегда говорю, что всё сугубо индивидуально и, если вес в упражнениях будет подобран правильно, то силовые нагрузки пойдут только на пользу. Важно понимать, что регулярные тяжёлые физические нагрузки вызывают значительные перестройки всех функций женского организма, в том числе гормональной, и для соревнующихся спортсменок действуют другие правила. При этом главное внимание должно уделяться сохранению здоровья и детородной функции женщины.
Более подробно эта информация вскоре будет освещена на бесплатных семинарах в фитнес-клубе «Пресс Центр». Посетить их можно, не имея абонемента. Всю информацию можно узнать в наших группах «ВКонтакте» и Instagram (запрещённая в России экстремистская организация).
— А если к вам на занятие приходит женщина в период климакса, как вы построите тренировку?
— В этот период у женщин падает количество эстрогенных гормонов и уменьшается синтез коллагена из-за чего снижается эластичность кожи и мышц тазового дна. На занятиях такие участницы выполняют все те же упражнения, только с комфортной нагрузкой. Это помогает поддерживать здоровье и предупреждает развитие осложнений в репродуктивной системе.
Именно по этим причинам женщине нужно выбирать тренера, знающего физиологию её организма, имеющего чёткое представление о фазах менструального цикла, гормональном фоне, развитии костно-суставной системы в разных возрастных категориях и не стесняться информировать его о состоянии своего здоровья. Ведь, когда инструктор знает такие подробности, он сможет вывести тренировочный процесс на результативный и комфортный уровень, который будет направлен на создание идеального тела и сохранение здоровья.
В «Пресс Центре» вы всегда найдёте сертифицированного тренера и получите максимальный результат с заботой о здоровье. Ждём вас!
***
Узнавайте подробнее о программе «Женское здоровье» и записывайтесь по телефону 21-27-27 или по адресу: Бутина, 78, фитнес-клуб «Пресс Центр».
