Психолог поделилась техниками снятия стресса и упражнением от паники

Способами борьбы со стрессом и упражнениями для снятия тревоги и паники поделилась с корреспондентом ИА «Чита.Ру» психолог, гештальт- и EMDR-терапевт Елена Филиппова.

— Когда мы испытываем чувство страха, мы замираем и перестаём на какое-то время дышать. Страх и неизвестность вызывают чувство бессилия и панику. Хочется срочно найти объяснение происходящему, понять, найти виноватого, чтобы можно было на что-то опереться и выплеснуть всю агрессию, потому что за страхом всегда стоит агрессия.

Чем мы можем себе помочь в таком состоянии? Позвольте себе чувствовать страх, боль, тревогу, но помните, что всё, что происходит — это у нас внутри, а значит, мы можем это регулировать.

Позаботьтесь о своём теле, потому что именно тело реагирует в первую очередь на страх:

- душ, можно контрастный;

- ванна;

- самомассаж или массаж;

- прогулки;

- медитации — это расслабление;

- дыхательные практики.

Главное — дышите! Дыхание творит чудеса. Замечайте, что вы в порядке… прямо сейчас! Вы живы, дышите, не замирайте.

Сведите к минимуму просмотр новостей, не ищите ответы на вопросы, которые вы всё равно не сможете найти. Нужно учиться жить в тех обстоятельствах, которые есть.

Если чувствуете, что поднимается тревога и страх:

1. Начните ощущать поверхность, на которой вы стоите или сидите, почувствуйте свой вес, надавливайте по очереди на каждый палец, разотрите ладони — это поможет вам вернуться в реальность и увидеть, есть ли угроза сейчас прямо здесь и сейчас.

2. Начните называть предметы вокруг вас, просто перечисляйте всё, что вы видите: дверь, шкаф, стакан, шторы, цветок, подоконник и так далее.

3. Начните считать, расскажите стихотворение — это отвлечёт вас от приступа страха.

4. Поделюсь с вами эффективным упражнением из метода EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз). Упражнение называется «Бабочка»:

- Скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на ключицах. Отметьте визуально две точки перед собой: крайняя правая и крайняя левая. У кого есть очки, это могут быть дужки очков. Если совсем просто, то представьте, что перед вами компьютер, так вот, крайние верхние уголки экрана могут быть этими точками.

- Далее переводите свой взгляд из одной точки в другую так быстро, как вы можете. При этом голова остаётся на месте.

- Начинайте легко похлопывать ладонями себя по ключицам поочерёдно. Скорость работы глаз и похлопывание ладонями не должны совпадать.

- Постоянно следите за дыханием.

Делаем четыре подхода по 1–2 минуты с перерывом в 30–40 секунд.

Эти простые советы помогут вам снять приступ тревоги, страха и даже снять паническую атаку.

Ещё важно не застревать в этих чувствах. Поняв, что прямо сейчас ничего страшного конкретно с вами не происходит, возвращайтесь к обычной жизни: учитесь, работайте, ходите в магазины, готовьте, гуляйте и так далее.

Есть то, что уже произошло, это случилось. Мы не можем изменить то, что происходит вовне, но мы можем позаботиться о себе и изменить что-то внутри себя.

Мира вам и вашим близким! Берегите себя и заботьтесь о себе!