Нутрициолог предупреждает о рисках похудения перед Новым годом

До Нового года остается совсем чуть-чуть. А так хочется поразить всех на новогоднем празднике! Для многих больная тема — это лишний вес, с которым, по мнению многих его обладателей, покорить и поразить вряд ли получится. Наши коллеги из 63.RU выяснили у фитнес-нутрициолога Риммы Татлыевой, возможно ли сбросить лишние килограммы за оставшиеся недели и при этом не наделать непоправимых ошибок. «Резкие ограничения рано или поздно приведут к срыву» — До Нового года успеваем еще похудеть или уже бессмысленно и начинать? — Главный принцип в вопросах похудения, который я всегда доношу до клиентов, — это дефицит калорий, качество потребляемой пищи и физическая активность. Если говорить про реалистичные сроки, то с точки зрения безопасности как нашего здоровья, так и нашей психологической системы золотой стандарт похудения — это где-то 0,5–1 кг в неделю. Но стоит учитывать, что чем больше исходный вес человека, чем больше у него лишней избыточной жировой массы, тем больше может быть потеря вначале. За счет того, что уйдет очень много воды, лишней жидкости. То есть априори человек должен заранее это осознавать, понимать и не требовать от себя сверхбольших цифр. — Расскажите поподробнее про дефицит калорий. Как это работает? — Нужно помнить, что резкое урезание нашего рациона, привычного объема питания — это достаточно тяжело в плане психологии, поэтому здесь очень важно понимать, что такие резкие ограничения приведут рано или поздно к срыву. Поэтому стараемся внедрять новые (либо корректировать) привычки — увеличивать белок на завтрак и на обед. Например, начинаем день с яиц, творога, потому что было проведено много исследований, и они говорят, что достаточное количество белка с утра помогает как раз таки в контроле аппетита в течение всего дня. Очень важно доедать норму клетчатки, то есть обязательно потребление овощей с каждым основным приемом пищи. Например, съедаем небольшую порцию салата либо овощное рагу, либо овощной суп и далее переходим уже к основному блюду. Благодаря такой очередности (из-за того что овощи очень хорошо разбухают в желудке, заполняют пространство) голод будет притупляться, и мы априори уже съедим чуть меньше, чем могли бы. Следующий момент — это коррекция и контроль жидких калорий. Соки пакетированные, газировки, кофе с сиропами — это всё скрытые калории, которые очень многие люди не учитывают в своем рационе: быстро их выпили, пошли дальше. И еще момент: методы готовки: стараемся готовить щадящими методами, вместо жарки на масле использовать запекание в духовке, гриль, тушение. Очень хороший метод — так называемая гарвардская тарелка, в которой есть определенное соотношение макронутриентов (белки, жиры, углеводы. — Прим. ред.), оно очень наглядное и в целом в процессе похудения очень хорошо помогает. Оно выглядит так: берется тарелка, половина заполняется овощным гарниром либо сырыми свежими овощами; четверть тарелочки занимает белок (куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, бобовые, одно-два яйца); остальная четверть тарелки — уже сложные углеводы, которые дают нам энергию и предотвращают возможные срывы. И обязательно источники полезных жиров (плюс-минус размером с большой палец). Таким образом человек просто автоматически будет сокращать какие-то калорийные гарниры, каши, макароны, увеличивать объем именно низкокалорийный за счет овощей, потому что овощей становится больше в тарелке. Тарелка за счет этого получается достаточно сытной, но при этом не такой калорийной, как могла бы. «Вода снижает чувство ложного голода» — А что такое качество питания? — Всем известно, что белок — наш лучший друг, он достаточно сытный, сохраняет наши мышцы, плюс еще интересный момент в том, что на его переваривание организм тратит очень много энергии, потому что по своей структуре это достаточно сложная молекула. Следующий компонент — это углеводы, особенно сложные углеводы, потому что они являются очень долгим источником энергии, также длительно расщепляются в нашем желудочно-кишечном тракте и высвобождают энергию очень постепенно. Без сложных углеводов человек будет чувствовать усталость, раздражительность. А значит, не забываем про овощи, особенно зеленые, цельнозерновые крупы, такие как гречка, булгур, овсянка, киноа. Следующий макронутриент — это жиры. Стараемся внедрять в рацион и обязательно соблюдать при этом водный режим, потому что вода ускоряет метаболизм, снижает чувство ложного голода, потому что часто жажда любит маскироваться как раз таки под чувство голода. Это тоже интересный факт. И состояние кожи, нашего настроения тоже будет улучшаться, потому что человеческий организм не испытывает жажды и его водный баланс в норме. — Какие лучше физические нагрузки добавить в процесс похудения? И как не переборщить? — Есть силовые тренировки, кардиотренировки, а есть наша рутинная бытовая активность. Это те же самые шаги, уборка дома, прогулки, походы в магазины. Что касается силовых тренировок. В целом достаточно 2–3 тренировки в неделю, да. Ни в коем случае не боимся, что мы перекачаемся. История, что можно перекачаться, достаточно длительная, люди годами качаются и не перекачиваются. Силовые упражнения, например, с собственным весом, гантелями — на самом деле очень хороший способ, чтобы подтянуть свое тело, разогнать метаболизм, улучшить гормональный фон. И что еще важно — увеличить расход калорий в состоянии покоя. По поводу кардио. Кардиотренировки также можно посещать от 1 до 3 раз в неделю. Это разная быстрая ходьба на дорожке, может быть бег, велосипед, плавание. То есть здесь достаточно большой разброс. Человек может выбрать именно ту активность, которая ему по душе, которая ему больше нравится. Человеку очень важно ходить. Стараемся, если мы ездим на общественном транспорте, выходить за одну-две остановки от дома, чтобы побольше прогуляться. Соответственно, за счет этого также увеличить ежедневный расход калорий. Планируем какие-то прогулки по парку, выделяем на это время. Вечером можно после ужина, например, прогуляться минут 20–30, заодно продышаться свежим воздухом. Плюс это очень хорошо расслабляет нервную систему после рабочего дня, хорошо влияет и на гормональный фон. То есть опять же вот эта активность, так называемая NEAT-активность, наверное, несет где-то около 30% успеха в похудении. А с качеством питания — это 80% успеха. «Недосыпы повышают аппетит» — А назовите типичные ошибки худеющих. — Если говорить на тему самых типичных ошибок стремительного похудения, то я бы, наверное, выделила радикальное снижение калорий, так называемые голодовки, жесткие ограничения, какие-то монодиеты. Почему это неправильно? Потому что организм воспринимает такое состояние как угрозу и переходит в режим экономии. — Как это проявляется? — У человека замедляется метаболизм, обмен веществ, и организм начинает жечь не жир, а мышцы. Но понятно, что человек не будет до конца своих дней ничего не есть — и он вернется рано или поздно к обычному питанию. Мой совет — всё-таки придерживаться рациона именно умеренного, легкого дефицита и не опускаться ниже, соответственно, того уровня значений, того уровня калоража, который будет ниже основных обменных процессов в организме. Также ошибка — отказ, например, от жиров и углеводов. Многие ошибочно считают, что жиры и углеводы — это зло. Но надо понимать, что, отказываясь от них, мы лишаем себя энергии, что приводит к слабости и головным болям, и человек срывается, особенно на сладкое. Отказ от жиров очень сильно бьет по гормональной системе. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Человек может чувствовать даже депрессивные состояния. Здесь опять же возвращаемся к методу нашей тарелки, где присутствуют все необходимые макронутриенты, то есть стараемся питаться сбалансированно. Выбираем правильные сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, пищевых волокон и достаточное количество жиров, особенно из растительных источников. Еще ошибочный момент — зацикленность на весе. Надо понимать, что вес — это история достаточно шаткая, потому что он может колебаться на 1–2 кг из-за того, что у нас просто «гуляет» вода. Или человек поздно поужинал, перед сном, — и у него привес просто потому, что еда не успела до конца перевариться. Или он поел немножко больше соленой пищи, чем обычно, или переел немножко углеводов. Ежедневное взвешивание всегда приводит к неврозам, такой ситуации тоже надо избегать. Стараемся взвешиваться один раз в неделю, плюс-минус в одно и то же время, лучше с утра натощак. И делаем всегда акцент именно на отражении в зеркале, на своем самочувствии, анализируем, стало ли вам лучше, легче, стало ли у вас больше энергии. И измеряем объемы, потому что вес всё-таки — это не приоритетный показатель. — Можно ли похудеть, просто изменив рацион, игнорируя физические нагрузки? — Надо понимать, что для более быстрого результата очень важна активность в любом случае, потому что при быстром похудении человек теряет не только жир, но и мышечную массу. А мышцы — это достаточно энергоемкий субстрат для организма, и для его поддержки организму нужно больше энергии. Соответственно, человек, который более накачан, чем обычный среднестатистический человек со средней развитостью мышц и мускулатуры, будет потреблять больше калорий при том же весе. А когда у человека на похудении становится меньше мышц, наш метаболизм замедляется, тело становится более дряблым даже при более низком весе. Соответственно, стараемся обязательно силовые тренировки 2–3 раза в неделю включать в свои планы. — Слышала, что вес человека и процесс его похудения напрямую зависит от качества сна. Так ли это? — Да, еще один момент, на который обязательно нужно обращать внимание, — это недостаток сна, недостаток восстановления, это большой стресс. Недосыпы, высокие уровни кортизола из-за стрессов повышают аппетит, что ведет к набору веса как раз в области живота — так называемый спасательный круг. Когда человек не восстанавливается, не дает себе достаточно отдыха, это всё приводит к замедлению жиросжигания. Что такое качественный сон? Необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. «Захотелось шоколадку — спокойно можно съесть две-три дольки» — Что скажете про таблетки для похудения? — Сталкивалась с тем, что некоторые клиентки верили в такие волшебные таблетки для похудения. Но нужно понимать, что их вообще не существует. Да, есть всякие детокс-чаи, жиросжигатели, БАДы, отчасти их эффективность не доказана и применение может быть опасно для здоровья. Главные инструменты для похудения — это правильное питание и движение. Еще есть ошибочный момент, когда девушки полностью исключают любимые продукты, ограничивают себя в шоколадках, любимых батончиках и так далее. Рано или поздно это тоже приведет к срыву. Стараемся питаться сбалансировано и обязательно разрешаем себе любимые десерты. Захотелось шоколадку — спокойно можно позволить себе съесть 2–3 дольки качественного горького шоколада, но не целую плитку. Во всём важен баланс. По поводу того, что девочки часто переживают, что они худеют-худеют — и вдруг всё, вес у них встал. Это тоже абсолютно нормально. Нужно просто дать себе время, потому что вес может остановиться на несколько дней, например, через месяц похудения. Продолжаем спокойно следовать своему плану, возможно, можно немножко сменить тип тренировки, немножко подкорректировать рацион, сделать его более разнообразным. Про застолья и праздники — стараемся готовиться к ним заранее. Не виним себя, что худели, а тут сорвались. Наслаждаемся праздником без чувства вины (самое главное!), наслаждаемся вкусом блюд. А на следующий день спокойно возвращаемся к своим привычным режимам питания и режиму активности. — Как добавить себе активности, если ходить в зал или полноценно заниматься дома нет возможности или желания? — Можно, как я уже говорила ранее, по пути на работу или, наоборот, от работы домой выходить на одну-две остановки пораньше. Или парковаться можно подальше, то есть, например, не прямо возле подъезда, а в каком-то дальнем углу двора, чтобы пройти лишние 500 метров. Что касается, например, офисных работников и нормы воды, то на стол можно поставить не целую бутылку, а небольшую кружку, соответственно, чтобы ее наполнить, человеку также придется лишний раз встать, пройтись до кулера. Еще можно использовать принтеры, сканеры на этаже ниже. Ставим перед собой задачи, которые требуют от нас энергии. Дома, например, можно внедрить правило 5 минут уборки в час, то есть, вместо того чтобы делать генеральную уборку раз в неделю, можно каждый час вставать и 5 минут активно что-то делать: протирать пыль, пропылесосить одну комнату, разобрать какую-то полку, сделать выпады, махи ногами. От пультов тоже отказаться можно: чтобы переключить звук или каналы, подходим и нажимаем кнопки на телевизоре (если они есть). Вместо посиделок в кафе можно устраивать прогулки. То есть, если встретились с друзьями, не сидим в кафе, а, например, зашли за кофе и пошли прогулялись со стаканчиками. И не забываем правило лестницы. Всегда выбираем вместо лифта лестницу. Особенно, если человек живет, допустим, на 3–4-м этаже, можно спокойно ходить. Это и хорошая кардионагрузка, и для ягодичной мышцы тоже хорошо, и для ног, и для нашей лимфы. Внедряем активное ожидание: когда ждем кого-то, не стоим или не сидим, а просто где-то ходим неподалеку, нахаживаем шаги. Очень хорошо помогают в этих случаях приложения в телефонах. Сейчас их очень много. Можно включать напоминалки, ставить таймеры, чтобы вставать каждый час либо напоминать себе о том, что нужно попить воды. Сейчас очень много возможностей, всё упирается просто в желание человека.