Как отсрочить деменцию: 6 необычных привычек для здоровья мозга

Большинство людей хотят как можно дольше сохранять ясность ума, однако от возрастных изменений не спасает ни одна «волшебная таблетка». Зато помогают проверенные повседневные привычки, продлевающие здоровье мозга. Медики отмечают: развитие болезни Альцгеймера и деменции удается отодвинуть при сбалансированном питании, умеренной физической активности и полноценном сне. Есть и менее очевидные практики, полезные для мозга — им посвящен этот материал. Заботьтесь о здоровье десен Группа исследователей рассмотрела роль микробов полости рта в патогенезе болезни Альцгеймера. В своем доклиническом исследовании они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и ротовой полости и установили: при наличии в головном мозге оральных бактерий риск развития болезни Альцгеймера повышался более чем в 10 раз. — Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями. Эндокринолог Зухра Павлова специализируется на лечении ожирения, сахарного диабета и заболеваний щитовидной железы. Стаж работы — 25 лет. Ученые осторожны в выводах и отмечают, что полученные данные «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», причем связь была сильнее, когда оральные бактерии обнаруживались в головном мозге. Развивайте обоняние Еще одно исследование показало влияние носа на здоровье мозга — точнее, обоняния. По мере ухудшения обонятельной функции при различных патологиях и старении снижаются когнитивные способности. Это объясняется прямой связью обонятельной системы с зонами памяти и эмоций. Поэтому тренировка обоняния помогает поддерживать работу мозга. — Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции. На практике это регулярное распознавание разных ароматов: используйте специи, эфирные масла, готовьте блюда с выраженными запахами — это самый простой и доступный вариант такой тренировки. Выбирайте сложные игры Сложные игровые задачи развивают мозг за счёт нейропластичности — способности нервной системы адаптироваться и формировать новые связи. Постоянная практика улучшает концентрацию, ускоряет обработку информации, укрепляет рабочую память и зрительно-пространственные навыки. Нередко это сопровождается увеличением объема серого вещества в гиппокампе. — Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — говорит Зухра Павлова. Важна регулярность: положительные изменения отмечают при игре около 30 минут в день. Те, кто уделяет сложным играм больше пяти часов в неделю, демонстрируют когнитивные способности, соответствующие возрасту на 10–14 лет моложе их собственного. Осваивайте музыкальные инструменты Игра на музыкальном инструменте — наглядный способ усилить нейропластичность. — Здесь работает правило «используй или потеряешь» — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки, — отмечают в Минздраве. — Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавляет Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте. Творческие занятия — музыка, рукоделие, рисование, письмо — заставляют мозг действовать нестандартно и одновременно активируют несколько нейронных сетей, включая сети воображения, внимания и исполнительных функций. Пробуйте новые маршруты Периодически меняйте привычные пути для прогулок и поездок — мозг хорошо откликается на новизну. Когда вы идете незнакомой дорогой, активируется гиппокамп — структура, связанная с памятью и навигацией. Чтобы оценить влияние такого подхода, ученые провели исследование, сравнив структурные МРТ головного мозга таксистов со стажем с данными контрольной группы, не работавшей таксистами. У водителей такси задние отделы гиппокампа оказались значительно больше по сравнению с контролем. — Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи. Занимайтесь растениями Исследователи также изучили, как садоводство влияет на факторы роста нервных волокон головного мозга, которые связаны с когнитивными функциями у пожилых людей. В эксперимент включили 41 человека в возрасте от 70 до 82 лет. Сначала у них взяли кровь для анализа, затем участники отправились в огород: убирали участок, копали, вносили удобрения, рыхлили почву, сажали, пересаживали и поливали растения. Через 20 минут такой активности кровь взяли повторно. В результате исследование показало, что садовые работы могут повышать уровень тромбоцитов и BDNF — белка, важного для нейропластичности и формирования новых нейронных связей. — Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые. Садоводство или уход за комнатными растениями объединяют несколько полезных факторов: легкую физическую активность, сенсорные стимулы, обучение и снижение стресса. — Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — подытоживает врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.