Правильное питание — неправильно: 11 закоренелых мифов о еде

Из диетологических советов, которые накопились за последние годы, можно составить отдельный книжный фонд. Но стоит ли доверять всему подряд? На пополнение вашей домашней библиотеки мы не рассчитываем (ну как можно поставить на полку страницы сайта — разве что добавить в библиотеку электронную), а вот развенчать популярные заблуждения о правильном питании — можем себе позволить.

Выбор крупы — это всегда индивидуально. И вопрос не только во вкусовых привычках. Обладателям целиакии или чувствительности к глютену, понятно, надо исключить из рациона глютеносодержащие каши. А это всеми любимая овсянка, манная, ячневая и пшеничная каши. Рисовая каша не подойдёт диабетикам и тем, кто следит за весом, так как белый рис имеет высокий гликемический индекс.

Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию из-за неправильных представлений о том, как диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Хотя некоторые люди более чувствительны к диетическому холестерину, чем другие, в целом в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином. Фактически включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая организм важными питательными веществами, которых не хватает другим продуктам.

Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежевыжатый сок, состоящий в основном из фруктов или некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов. Однако большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, — это лишний сахар и калории. При чрезмерном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и нарушение регуляции уровня сахара в крови.

Выпить большое количество сока легко, но это не заставит вас съедать меньше остальных продуктов. Налегая на соки, вы запросто превысите дневную норму потребления калорий и вместо пользы получите один только вред. Не стоит искать волшебный способ похудеть, ничего при этом не делая.

О белом картофеле часто приходится слышать, что он «нездоровый». Прежде всего из-за большого количества крахмала. Поэтому те, кто хочет похудеть, улучшить или просто поддержать в норме здоровье, старательно его избегают. Но, во-первых, поправиться можно и без картофеля, во-вторых, белый картофель — отличный источник многих питательных веществ, включая калий, клетчатку и даже витамин С.

— Чтобы избавить картофель от крахмала, перед приготовлением его нужно замочить в воде минут на 15–20, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Кроме того, чтобы картофель приносил нам пользу, а не вред, нужно его съедать в первой половине дня, когда наиболее активна поджелудочная железа. И картофель желательно есть без мяса, отдельно от животного белка, допустим, с овощами, квашеной капустой. По сути, картофель не вреден — вредно его неправильное употребление. И конечно, важно, сколько человек ест. Я своим клиентам рекомендую два–три раза в неделю порциями по 150–200 граммов за один приём — это вполне подходящая норма.

Если следовать советам диетологов и не есть слишком много картофеля, то он может быть даже полезен. К тому же он более сытный, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны.

— Если путать сложные углеводы с простыми, если их просто обозначить одним словом «углеводы», то действительно можно думать, что углеводы вредны, — говорит Инна Зорина. — Но здесь обязательно нужно понимать, что сложные углеводы — это углеводы с длинной молекулярной цепочкой, и организму нужно больше времени, чтобы её раскрутить и расщепить. Организм насыщается на более долгий срок, и при этом у нас происходит плавное возрастание уровня сахара в крови, нет резких всплесков, нет резкого инсулинового отклика, никакой нагрузки на поджелудочную железу. Это медленная, плавная кривая, которая плавно идёт вверх и плавно же уходит вниз.

Что же до быстрых углеводов, то у них молекулярная цепочка очень простая и короткая. Грубо говоря, это голые крахмалы и сахара, глюкоза, которая всосётся в кровь за считаные минуты. Вместе с резким всплеском сахара в крови произойдёт и резкий выброс инсулина. Отсюда и все проблемы.

— Потому что клетка столько инсулина с глюкозой не сможет одновременно обработать, и невостребованная глюкоза откладывается в жир, — говорит Инна Зорина. — Очень важно, чтобы простых углеводов в рационе было не больше 20% от их общего объёма. Это могут быть фрукты, мёд, шоколад, допустимы конфеты и варенье. Но примерно 80% должно быть сложных углеводов. Это крупы, овощи, макароны твёрдых сортов и цельнозерновой хлеб.

С точки зрения снижения веса фруктоза никакого преимущества перед сахаром не имеет, это тоже лёгкий углевод с аналогичной калорийностью. Есть сахарозаменители, которые дают сладкий вкус, но в кровь не всасываются — это те баночки, на которых написано 0 калорий. Можно полностью перейти на сахарозаменитель, но если человек будет превышать допустимую норму калорий за счёт других продуктов, съедаемых в течение дня, то снижения веса ожидать не приходится.

Хотя мы наслышаны о пробиотиках, их эффект несколько преувеличен. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения. К тому же лучше отдать предпочтение фермерским продуктам. Компании, производящие те же йогурты в промышленных масштабах, не могут гарантировать, что в продукте действительно содержится столько жиров и бактерий, сколько указано на упаковке. Но вопрос даже не в жирности, а в сахаре. Лучше употреблять несладкие йогурты.

— Для примера, в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Любителей сладостей на ночь ждут неприятные сюрпризы. Появляются они из-за повышения уровня инсулина, который переводит избытки веществ в жиры и препятствует выработке гормонов, ответственных за жиросжигание. В довесок должным образом не расходуется глюкоза. Организм не активен, а потому и потребности расходовать её попросту нет.

Миф о вредности еды после 6 вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех бед: просто не ешь после 18.00.

Но прежде чем поставить себе строгие рамки, убедитесь, что вы сможете их выдержать. Здесь нет никаких полутонов: либо вы едите после 18.00, либо не едите вовсе. Решили завязать? Знайте, что в 99,9% случаев это приводит к срыву. Особенно если нарушения пищевого поведения для вас — обычное дело.

— Собственно, отказ от еды после 18.00 тоже относится к диетическому поведению. И в конечном итоге провоцирует срыв. Допустим, человек установил себе правило не есть после шести. А если праздник? Из-за постоянных ограничений человек впадёт во фрустрацию, — говорит психолог Анна Никитина. — Другая сторона медали — человек стремится успеть плотно наесться до шести, ест всё больше и больше. Добавьте к этому страх сорваться и чувство вины в случае срыва. В этом правиле нет осознанного отношения к еде как к пище.

Большинство напитков наш организм воспринимает как полноценный приём пищи. Чай с сахаром, сок, кефир — всё это еда. Даже у чёрного кофе без всего есть своя, пусть и незначительная (6–8 ккал на чашку), энергетическая ценность. Нет калорий разве что в несладком чае и чистой воде.

Существует бессчётное количество формул, по которым рассчитываются нормы потребления жидкости. Одна из самых известных говорит, что нужно умножить 30–45 мл воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объём необходимой жидкости. А это не обязательно вода. На самом деле всё гораздо проще.

— Потребность человека в жидкости и в воде зависит от многих параметров — пола, возраста, веса, физической активности, климатических условий — и различается в разных обстоятельствах, — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы» Вероника Черанева. — Здоровому человеку нет необходимости рассчитывать нормы потребления воды, поскольку механизм обмена воды в организме регулируется по принципу обратной связи с помощью чувства жажды.

По современным рекомендациям питья воды при чувстве жажды, то есть по требованию, вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Если чувство жажды притуплено или есть хронические заболевания, требующие коррекции употребляемого объёма жидкости, то в этих случаях её количество рассчитывается индивидуально специалистом.

Наверняка найдётся тысяча кефирных диет на самый разный вкус, но всё это отклонение пищевого поведения, и хорошего от этого не ждите. Даже если у вас нет проблем с ЖКТ. Будут. Во-первых, не факт, что вы добьётесь желаемых результатов. Во-вторых, вы гарантированно угробите здоровье.

Выпивать литр кефира в день и больше ничего не есть — безграмотно. Потому что есть понятие калорийности. В кефире 2,5% калорийность составляет 500 килокалорий на литр, а 2000 килокалорий — это усреднённая рекомендованная суточная норма. Питаться одним только кефиром — нездоровая история. В конце концов, есть понятие «величина основного обмена» — это количество калорий, необходимое организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности, базового метаболизма и так далее. Если значительно принижать эту норму калорий, вы только навредите здоровью.

Ещё один момент — рамки пищевого протокола. Когда человек неосознанно выходит за них, это всегда приводит к тому, что мы слышим сплошь и рядом: «Ваша диета не работает, потому что я пил один кефир и набрал 25 килограммов». Действительно, почему?