Как накачать ягодицы в домашних условиях: топ-5 упражнений для тренировки

Многие хотят иметь подтянутые, упругие ягодицы. Что нужно делать, чтобы добиться эффекта, нашим коллегам из NGS.RU рассказала чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова. Дарья Мануйленкова объяснила, что под «орехом» часто понимают округлые, сформированные, упругие ягодицы. Добиться «поднятых» ягодиц поможет работа с отягощением — грифом, гантелями, гирей, тренажерами. Хотя ощутить тонус в теле можно и при тренировках с собственным весом. «В домашних условиях можно воздействовать на любую группу мышц, в теории. Эффективно ли это при формировании объема, большой вопрос, — отметила Дарья Мануйленкова. — Для того чтобы мышца росла и „оформлялась“, нужна силовая работа, которая часто дома невыполнима по ряду факторов: отсутствие нужного отягощения, расслабляющая атмосфера, да и причины отвлечься найдутся всегда». Спортсменка считает, что результата проще добиться в спортивном зале, где царит «рабочая» атмосфера, а персонал контролирует технику выполнения упражнений. Кроме того, на таких площадках имеется силовое оборудование. Подборка упражнений для занятий в зале и дома Дарья Мануйленкова составила топ-5 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и в зале, и дома. Если вы тренируетесь самостоятельно в квартире, потребуется пара разборных гантелей. В перечень упражнений входят: Выпады.Приседания ниже параллели.Отведение ног назад попеременно.Мертвая тяга.Ягодичный мостик. «Ежедневные тренировки не будут плюсом» Если вы хотите сделать мышцу более объемной, то в каждом упражнении нужно добиться 10–12 повторений с максимально возможным весом, объяснила Дарья Мануйленкова. Если основная задача состоит в укреплении ягодиц для тонуса, то достаточно выполнить 15–20 повторений. «Ягодицам, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Крупные группы мышц „отдыхают“ 3–4 дня. Поэтому ежедневные тренировки не будут плюсом», — сообщила Дарья Мануйленкова. Она добавила, что упражнения на ноги задействуют много суставов, они провоцируют большой метаболический отклик от организма. Поэтому, когда человек тренирует ноги, можно сказать, что работа идет над всем его телом. «Кровоснабжение значительно увеличивается, гормоны активируются. Кроме того, мышцы корпуса будут выполнять стабилизирующие функции, — сказала Дарья Мануйленкова. — А вот чтобы детально проработать мелкие группы мышц, ими нужно заняться дополнительно. В те дни, когда ноги будут отдыхать».