Лучше есть зеленой! И чем обычная коричневая гречка отличается от необжаренной

Все мы знаем про полезные свойства гречки. В ней высокое содержание рутина, магния, железа и других биологически активных веществ. Помимо этого крупа не содержит глютена, что делает ее безопасной для людей с глютеновой непереносимостью и повышенной чувствительностью кишечника. Кажется, что полезней уже некуда, но есть еще и зеленая гречка. О ней рассказывает «Доктор Питер».

Зеленая гречка — та же самая культура, только без этого этапа. Именно поэтому она сохраняет живой зародыш и может прорастать при замачивании — это верный признак биологической активности зерна. Массовое обжаривание гречихи в нашей стране началось в середине XX века: это продлевает срок хранения и ускоряет производство. Логистика и экономика вместе победили нутрициологию. Зеленая крупа оказалась вытесненной с прилавков на десятилетия — не потому, что она хуже, а потому, что она капризнее в транспортировке и быстрее теряет товарный вид. Чем она так хороша, рассказала биохимик Анна Дивинская.

Обжарка — это воздействие температуры 150–180 градусов и выше. Именно здесь начинается цепочка потерь, которую нутрициология фиксирует в лабораторных условиях, а не только на бумаге. Первыми страдают термолабильные витамины группы B. Тиамин (B1) — один из наиболее чувствительных к нагреву нутриентов. Исследование, опубликованное еще в специализированной литературе по пищевой химии, зафиксировало: при гидротермической обработке потери тиамина в гречихе составляют от 5,65 до 8,5%, а при последующей варке необработанного зерна — до 16–19% в зависимости от сорта.

Рибофлавин (B2) оказывается более стабильным, но и он не остается нетронутым. Чем выше температура и длиннее время воздействия, тем значительнее потери. Параллельно при высоких температурах снижаются общее содержание фенольных соединений и антиоксидантная активность зерна. Исследование показало: обжарка при 80 градусах в течение 5 минут приводила к снижению содержания белка на 2,98–18,52%, флавоноидов — на 6–18%, антиоксидантной активности — на 3–9%, рутина — на 1,69–7,51%.

Примечательно, что одновременно снижались и антинутриенты: фитиновая кислота, танины и оксалаты. Это важный нюанс: обжарка — не однозначное зло, но она перекраивает нутриентный профиль продукта.

Рутин — флавоноид, которым гречиха богаче, чем большинство других злаковых культур. Это биоактивное соединение с доказанными антиоксидантными, противовоспалительными и вазопротекторными свойствами. Исследования подтверждают: рутин в зерне обыкновенной гречихи присутствует в количестве от 0,05 до 1,35 г на 100 г сухого вещества, тогда как содержание кверцетина (продукт его деградации) существенно ниже.

При этом именно рутин считается одним из наиболее термостабильных полифенолов в составе гречихи, но эта стабильность сохраняется лишь до определенного порога температуры. По данным исследований на базе ScienceDirect, при 130 градусах и 150 градусах общее содержание флавоноидов остается относительно стабильным, однако при 170 градусах фиксируется резкий спад. Тотальная антиоксидантная активность и содержание фенольных соединений снижаются при увеличении температуры обжарки уже с умеренных значений.

Иными словами, промышленная обжарка, при которой зерно нагревается до 160 градусов и выше, гарантированно сдвигает баланс не в пользу потребителя.

Зеленая гречка обладает одним принципиальным свойством, которого лишена коричневая: она прорастает. И это не просто эстетический факт. Проращивание запускает каскад биохимических реакций внутри зерна.

Корейское исследование изучало антиоксидантную активность проросшей гречки в процессе in vitro пищеварения. Результаты оказались впечатляющими: уже на пятый день проращивания антиоксидантная активность превышала активность непроросшего зерна в 5,3 раза, содержание общих фенольных соединений удваивалось, а флавоноидов — утраивалось. Параллельно повышался уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — нейромедиатора с тормозным действием в центральной нервной системе, который связывают со снижением тревожности и нормализацией артериального давления.

Кроме того, замачивание зеленой гречки на 6–8 часов нейтрализует часть фитиновой кислоты — антинутриента, который снижает усвоение железа, цинка и магния. Это особенно актуально для людей с железодефицитными состояниями.

С точки зрения доказательной нутрициологии оптимальный способ употребления зеленой гречки — замачивание на ночь в холодной воде в соотношении 1:2, утром промыть и употреблять без термической обработки либо с минимальным нагревом (заваривание кипятком под крышкой на 10–15 минут — компромиссный вариант). Так сохраняется максимум биоактивных компонентов и одновременно нейтрализуется часть антинутриентов.

Жарить зеленую гречку — значит сознательно превращать ее в коричневую, теряя при этом основное, за что ее покупают.

Зеленая гречка — адекватный выбор для людей, следящих за качеством питания, но без необходимости в радикальных диетах. Она подходит при инсулинорезистентности (гликемический индекс необработанной гречки ниже, чем у вареной), при склонности к воспалительным процессам, при высоком уровне окислительного стресса. При этом она не панацея и не отменяет разнообразия рациона.

Практически единственный значимый минус — специфический привкус, который непривычен после десятилетий коричневой гречки. Вкус нейтральнее, слегка травянистый. Привыкание, как правило, происходит за 1–2 недели регулярного употребления.

Сотрудники Сибирского федерального университета открыли, что употребление крупы в рационе повышает уровень SIRT1 — белка долголетия. Он принимает участие в большом количестве внутриклеточных механизмов, и один из них — регуляция процессов старения и повышение устойчивости организма к стрессу. Поэтому гречка — это продукт, который поможет увеличить количество этого белка. Это может замедлить старение и частично нейтрализовать негативные последствия стресса. Результаты исследования опубликованы в Journal of Cereal Science.

Гречка содержит витамины группы B, которые тоже важны для нервной системы и кожи. В ней много фосфора, что важно для костной ткани и энергетического обмена.

Также гречка считается отличным источником клетчатки, которая нормализует работу кишечника. Крупа не вызывает воспалительных реакций в ЖКТ благодаря отсутствию глютена. Регулярное умеренное употребление помогает при запорах, улучшает микрофлору и повышает ее разнообразие. Это благоприятно сказывается на иммунитете организма и самочувствии.

Гречку нельзя употреблять людям с аллергией на нее, заболеваниями почек, гиперчувствительностью к железу и некоторыми формами проблем с пищеварительной системой. Перед введением продукта в рацион следует учесть индивидуальную реакцию организма и посоветоваться с врачом.

Таким образом, гречка — важный продукт в рационе каждого человека. Она поможет сохранить здоровье сосудов, крови, нервной системы и замедлить процессы старения. Регулярное употребление крупы поможет сохранить здоровье на долгие годы.