Помогают ли похудеть подсчёт калорий, вода и спорт? Рассказал эндокринолог

Принять своё тело бывает сложно, особенно когда есть лишний вес. Сидишь на диете, но потом срываешься, от спорта вес растёт, а жевать одну траву уже надоело совсем. Почему ничего не помогает и что делать вообще? О трудностях худеющих, основных правилах правильного питания и последствиях лишних килограммов мы поговорили с врачом эндокринологом-диетологом клиники «Новомед» Марией Батрашкиной.

— Что лучше есть на завтрак?

— Завтрак должен быть комплексным. Многие делают ошибку, когда употребляют только кашу. Так, можно есть, чтобы восполнить запас жиров – бекон, сало, сыр или авокадо; белков - мясо, яйца; клетчатки — овощи, фрукты; углеводов – каши из злаков, цельнозерновые хлебцы.

— Говорят, что овощи можно есть в бесконечном количестве в течение дня. Это правда?

— Правда. Вот фрукты лучше есть в первой половине дня. Есть такая пропорция — 70% овощей и 30% фруктов в день. Эти 30% в начале дня — на завтрак и обед. Вечером рацион должен состоять из белковой пищи и клетчатки. Белок нужен для того, чтобы вы долго испытывали чувство насыщения, а клетчатка помогает заполнить желудок и улучшить работу кишечника.

— Какая значимость во время похудения у воды? Лучше пить чистую, минеральную воду или с добавками — лимоном, мятой, огурцом?

— Вариаций много, главное — пить воду. Всё, что не чистая вода — это еда.

Оптимальный объём воды в день — 30 миллилитров на килограмм веса. Но если у человека вес за 100 килограммов, то такое количество будет слишком большим.

Вообще, начинайте просто пить. Минеральную, с лимоном, огурцом — просто пейте. Для чего? Все обменные вещества и реакции у нас в организме происходят благодаря воде, потому что мы на 70% состоим из неё.

— Чёрный хлеб правда более полезен?

— По калорийности лучше выбирать хлеб не из пшеничной муки. Если смотреть с точки зрения калорийности, то да, чёрный более полезен. Белый хлеб не рекомендуют, потому что при его употреблении повышается уровень инсулина, снижающий уровень глюкозы.

— От каких продуктов зависит качество кожи? Что есть не нужно, чтобы она была в порядке?

— Сладости. Доказано, что сахар приводит к изменению каркаса нашей кожи – коллагена за счёт «слипания» его стенок. Выпечка, газировки и кофе влияют на состояние кожи. Если вы любители сладкого, то готовьтесь к тому, что могут быть ранние морщины, включая «гусиные лапки». Также это приводит к образованию целлюлита, даже если у вас нормальный вес.

— А что влияет на появление целлюлита?

— Тоже сладости. Коллаген содержится в коже везде, в том числе и проблемных зонах, где образуется целлюлит.

— Что такое читмилл? Это полезно?

— День раздрая. Человек, который худеет, меняет прежде всего план мышления. Если вы однажды захотели устроить себе читмилл, то это можно себе позволить, но на следующий день нужно вернуться к правильному питанию. Читмилл не запрещён, если идёт адекватное и нормальное снижение веса.

— Сколько нужно придерживаться рационального питания, чтобы позволить себе читмил без вреда для здоровья?

— Если человек пришёл к доктору и сразу встречается с жёсткими ограничениями, то он может быстро сдаться. Изменять свои привычки нужно постепенно. Если ел несколько конфет в день, то ешь хотя бы одну. Уменьшайете количество и объём съедаемой пищи. Если в период становления правильного питания захотелось тебе поесть «запрещённого», то это можно сделать раз в неделю.

— Почему после диет вес может вернуться и стать даже больше?

— Из-за стресса для организма. Допустим, девушка или мужчина сидят на жёсткой диете, ограничивая себя в сладком, мучном и во всём, а раньше питались часто фастфудом, жирной пищей и баловали себя каждый день.

Организм привык к всевозможным лакомствам, а потом привычки резко изменились. Когда мы возвращаемся к прежнему образу жизни, организм думает: «Ага, а вдруг наша хозяйка или хозяин вновь соберутся худеть. Надо побольше запастись!» Оттуда и берутся дополнительные килограммы.

— Почему сложно сбросить вес после 35?

— За это отвечает наша эндокринная система. Ближе к 35 годам обмен веществ замедляется. У женщин снижается уровень прогестерона и эстрогена, а следствие этому — перераспределение жировой ткани и отложение её в ненужных местах.

Также на это влияет уровень тестостерона, который снижается. Уменьшается мышечная масса, а лишние объёмы появляются там, где их никогда не было. Это сразу заметно — животик вперёд, попа проседает.

Конечно, женщины и мужчины после 35 без физической активности могут снизить вес, но упругое и подтянутое тело уже вряд ли у них будет. При этом не нужно придумывать велосипед и изощряться в поисках физической нагрузки, самое простое и безопасное — ходьба. В день для похудения нужно проходить минимум 10 тысяч шагов.

— Когда вес перестаёт снижаться на определённом этапе похудения — это тоже гормоны?

— Если вы продолжаете гнуть линию в похудении, то вы всё равно чего-то добьётесь. Не стоит отчаиваться, нужно продолжать заниматься и придерживаться рационального питания. Возможно, вы достигли «эффекта плато», когда организму необходимо отдохнуть, привыкнуть к изменениям и перестроиться. При этом процесс снижения веса не остановился, даже если вы не видите изменений на весах.

— Позволяет ли веганство или вегетарианство похудеть?

— Это считается не физиологическим вариантом похудения, но к снижению веса относится. В таком случае необходимо контролировать своё состояние, сдавать анализы на нужные организму нутриенты. Сейчас появились протеиновые коктейли, которые позволяют вегетарианцам поддерживать адекватный уровень белка. Однако лучше выбирать другие способы похудения.

— Обязательно ли считать калории, чтобы похудеть?

— Изначально необходимо знать свой калораж, чтобы понимать, сколько вы съедаете в обычной жизни, не придерживаясь никакого питания. Я обычно рекомендую вести дневник питания, калорий. Есть специальные калькуляторы, которые позволяют явно облегчить задачу.

Когда люди фиксируют съеденное, то сразу становится понятно, что и сколько мы едим. Через неделю-полторы я оцениваю результаты и вижу, что человек понял, что переедает и уже убирает некоторые продукты из своего рациона.

— Полезно ли интервальное голодание?

— Если человек ориентируется в этом, у него всё прекрасно со здоровьем и нет никаких проблем в ЖКТ, то устроить день подобного детокса можно. Но если интервальное голодание использовать в качестве: «Мне нужно к Новому году похудеть», а в Новый год начать есть 31 декабря и закончить 10 января, то это неприемлемо для здоровья.

— Что лучше — разгрузочные дни или интервальное голодание?

— Если выбирать между голоданием и разгрузочными днями, лучше разгрузочные дни. Тогда в организм хоть что-то поступает, а ведь еда — это наш источник энергии. Но не стоит этим злоупотреблять (не более 1-2 дней в месяц), потому что это несбалансированное питание.

— Какие продукты лучше выбрать для разгрузочного дня?

— Самыми популярными являются огурцы, капуста, яблоки, морковь. Также могут использоваться молочные продукты — кефир, творог. Но здесь нужно относиться с осторожностью, если имеются заболевания пищеварительной системы

— За сколько часов до сна можно есть, чтобы не было отёчности и вреда для фигуры?

— Считается оптимальным есть за 3–4 часа до сна. Но если сильно хочется, то лучше утолить голод овощами или зеленью. А ещё вечером не стоит есть молочные продукты — это может вызывать отёчность.

— Есть ли какая-то норма потери веса, чтобы не было стресса для организма?

— Физиологичным считается снижение веса до 5-10% от исходного за 3-6 месяцев. Быстрое похудение не всегда полезно для здоровья. При правильном снижении веса должна уходить именно жировая ткань, но не в коем случае не мышечная.

— К чему может привести избыток веса?

— К сахарному диабету, преддиабету, сердечно-сосудистым патологиям, атеросклерозу, ишемической болезни сердца, стенокардии, ночным остановкам дыхания, мужскому и женскому бесплодию и не только.

— Почему стоит обращаться к эндокринологу?

— Врач объяснит, как правильно стройнеть. Также будет выявлена причина лишнего веса, что позволит подобрать адекватное лечение. Вам составят рацион с расчётом индивидуальных потребностей. Ведь самое главное — физиологичное и правильное снижение веса без стресса для организма.

Часто диетологи отправляют к эндокринологам, а во время работы со мной не придётся тратить время, потому что я занимаюсь вопросами диетологии в том числе.

Мы посмотрим на проблему избыточного веса с разных сторон. Совсем нестрашно и нестыдно обращаться к врачу с этой проблемой. Никто не будет вас обвинять и ругать. Главное, что мы вместе сможем достичь поставленной цели.

Узнать о клинике больше можно в Instagram (запрещённая в России экстремистская организация), а записаться к эндокринологу-диетологу и другим специалистам — на сайте и позвонив по номеру из карточки ниже.

Лицензия ЛО-75-01-001655 от 28.05.2020.