Схватились за сердце: как справиться с тревогой прямо сейчас — 4 простых приема и рейтинг лучших успокоительных

Сейчас много наших читателей испытывают стресс и переживают большое эмоциональное потрясение. Психологи говорят, что горевать, плакать и злиться — это нормально. Дайте себе право испытывать эмоции и не корите себя за них. Какая бы личная или мировая трагедия ни случилась — жизнь идет, но справляться с ней в таком состоянии многим сложно. Мы собрали полезные советы экспертов, которые помогут пережить этот непростой период с минимальными потерями для психологического здоровья. — В нашей жизни никто не защищен от негативных событий, человек всегда их переживает психологически. Некоторые эмоциональные потрясения психика просто не выдерживает, и это выражается в психологическом кризисе — состоянии тупика, уныния, непонимания, — объясняет психолог Маргарита Волчкова. К событиям, способным вызвать психологический кризис, относят смерть близкого, ситуации, опасные для жизни и здоровья человека и его близких, серьезные заболевания, трудное финансовое положение, шоковые травмы, вызванные авариями, катастрофами, и другие факторы. Здесь и сейчас Первым шагом специалисты советуют принять, что тревожиться в нынешних условиях — это естественная реакция. Примите свою тревогу, перестаньте ее бояться, испытывать чувство вины или злиться на себя. Главное в любой непонятной ситуации — не застревать в этой тревоге и начать ее контролировать. — Страх живет в мыслях о будущем, поэтому сначала возвращаемся в момент «здесь и сейчас» с помощью простого упражнения — отвечайте себе на вопросы: «Где я? Что я вижу? Какая здесь температура? Чего касается мое тело? Что происходит вокруг?». Нам важно не только понять, но и почувствовать окружающий нас мир. Таким образом вам удастся остановиться и замедлить беспорядочный ход негативных мыслей и «вернуться в тело», — объясняет психолог Маргарита Волчкова. При каждом приступе тревожности психолог советует выполнять это упражнение: вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание, а затем выдыхаем. Всё это время следите за тем, как движутся грудная клетка и живот. Еще одно упражнение — представить себя в безопасном месте. Это место, где человеку было хорошо и спокойно: родительский дом, бабушкина дача, место из отпуска. Представьте себя там в максимальных подробностях и ощутите это место. Ограничьте поступление негативной и пугающей информации Если вы воспринимаете близко к сердцу любой негатив, то лучше на время сместить ракурс внимания. Постарайтесь управлять собственными мыслями и настроиться на более нейтральную волну, лучше вернуться к повседневной рутине, встретиться с близкими, занять себя каким-то делом. — Любые новости, если они действительно важные, обязательно дойдут до вас. Не вникайте в споры, комментарии и подробности, пока не почувствуете себя готовым к этому. Отвлекайтесь на то, что наполняет вас и приносит удовольствие: спорт, ванна, рисование прекрасно помогут выразить эмоции. Важно полностью вовлекаться в процесс и следить за своими мыслями. Ну и самое главное — быть рядом с родными и близкими, давать друг другу поддержку и опору, — советует психолог. «Травма наблюдателя» Долго испытывая тревогу и панику, перегружая себя информацией, вы, сами того не замечая, можете получить «травму наблюдателя». Это очень известный психический феномен, многократно описанный в научной литературе, когда тот, кто наблюдает за событиями, получает травму, сопоставимую с той психической травмой, которую получают участники события. — Мы сочувствуем и сопереживаем, и для нашей психики не существует особой разницы — страшное происходит с нами или достаточно далеко. Современные средства связи, видеоизображения, звука и текста делают нас участниками событий, которые происходят за тысячи километров от нас помимо нашего собственного желания, — объясняет психотерапевт Игорь Лях. — Естественная терапия травмы наблюдателя — вернуться в пределы границ собственного тела своим сознанием, ощущениями. И пообщаться с теми близкими людьми, которые вас окружают, с которыми можно буквально подержаться за руку, к которым можно прикоснуться. В этом случае эмоциональное заражение наблюдателя ослабевает. Наши собственные чувства, эмоции, другие переживания оказываются способны отделиться от виртуализации. И обычно человеку становится полегче. Последствия травмы наблюдателя могут быть тяжелейшие — от развития как острого стрессового расстройства, так и посттравматического стрессового расстройства. Есть и социальные последствия — человек, переживший травмы наблюдателя, очень часто паникует и, сам того не желая, начинает распространять дезинформацию. — Недавний наш пример — когда случилась трагедия в «Зимней вишне». Люди выдавали чьи-то фантазии за действительное и участвовали в его распространении, сами того не желая. Это социально опасное действие, — предупреждает специалист. Для физического здоровья такая травма может быть тоже достаточно опасной. Могут начаться психосоматические заболевания. — Если человек долго крутится в травме наблюдателя, у него возникают те же самые расстройства, которые бывают у людей, находящихся внутри чрезвычайных ситуаций: язвы, осложнения на сердце, легкие, кишечник. И сильно портятся отношения с окружающими. Потом может быть очень стыдно за те слова, которые сгоряча говорит. Я предлагаю восстанавливать не только самоконтроль, но и качественные социальные взаимодействия. Встречаться с теми, кто вас поддерживает. Можно просто в парке походить, за руки подержаться, выпить чашку кофе вместе, в гости друг другу сходить, — советует психотерапевт. Тревожная аптечка Какие препараты для успокоения можно купить в аптеке без рецепта, у каких есть доказанная эффективность, а какие, возможно, основаны на эффекте плацебо — на эти и другие вопросы медицинскому обозревателю НГС Марии Тищенко ответили эксперты. — Объяснимая тревога — нормальное состояние и чаще кратковременное, проходит после устранения причины ее возникновения. Зачастую при этих состояниях пациенты без назначения врача начинают принимать препараты, обладающие успокаивающим действием, которые могут предложить в аптеке без рецепта. Или же пациенты, получив информацию из интернета, идут в аптеку и покупают препараты самостоятельно. Наиболее распространенными препаратами являются те, которые имеют в своем составе седативные сборы, такие как валериана, пустырник, мята и так далее; глицин; препараты, содержащие магний; «Корвалол» или другие, — перечисляет главный невролог Новосибирской области Елена Танеева. Психиатр, кандидат медицинских наук Ольга Шубина приводит в пример известный успокаивающий препарат — валерианку, которая бывает в виде капель и в виде таблеток. Но предупреждает, что есть побочный эффект — от нее плачут: — Может быть, это хорошо, поскольку идет прорыв накопленных негативных эмоций, а слезы — это природный антидепрессант. Пациент поплакал от валерианки и отмечает, что ему стало немножко легче. Согласно инструкции, при передозировке валерианой возможно усиление таких побочных эффектов, как заторможенность, сонливость, мышечная слабость, снижение работоспособности. Психотерапевт Шубина добавляет, что она редко назначает в своей практике пищевые биологические добавки, но есть исключение — растение готу кола: — Мне нравится, как она воздействует на эмоциональную сферу, очень мягко. Готу кола обладает ноотропным действием, ее еще называют травой памяти. Если она встречается в каких-то пищевых добавках, то это неплохой вариант. Я бы ее рекомендовала. Психотерапевт Юлия Попова говорит, что если люди понимают, что раньше склонностей к тревогам и депрессиям не было, то можно попить, помимо валерианки, пустырник, какие-то успокаивающие сборы. Потому что, по ее мнению, они всё равно обладают легким седативным и противотревожным действием, улучшают сон, снижают общее напряжение. — Кроме того, есть адаптогены, которые помогают стабилизировать общее физическое и эмоциональное самочувствие. Например, лимонник, аралия маньчжурская. Форму можно выбирать, какая нравится: таблетки, фильтр-пакеты, которые можно заваривать как чай, успокаивающие ванны. Также можно сделать подушечку с этими растениями и положить под обычную подушку, — предлагает Юлия. Невролог Ксения Доронина отмечает добавки с магнием, который может помочь при раздражительности, легкой бессоннице, мышечных спазмах. Существенный плюс магния, уверена она, в том, что он может быть назначен даже детям старше 1 года. — Наибольшую пользу прием препаратов магния принесет людям с установленным дефицитом этого микроэлемента в организме. Биодобавки с магнием редко вызывают побочные эффекты, однако перед употреблением стоит проконсультироваться со специалистом, — советует эксперт. Психотерапевт Ольга Шубина дополняет, что магний способствует мышечному расслаблению, которое необходимо для людей с тревожными расстройствами. А витамин В6, который часто идет в комплексе с магнием, по ее словам, — нейротропный витамин, улучшающий метаболизм мозговой ткани. По мнению Ксении Дорониной, детям и взрослым для снятия стресса, улучшения настроения, устранения раздражительности, агрессии и многих других симптомов также рекомендуют глицин — аминокислоту, спектр применения которой крайне широк: — Работает ли глицин на самом деле или это эффект плацебо? Всё зависит от показаний для применения и, конечно, от дозировки. Современные данные говорят о том, что глицин почти не проходит через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) — барьер между мозгом и кровеносной системой. Только большие дозы глицина в исследованиях вызывали небольшой положительный эффект. К счастью, те же исследования выяснили, что глицин даже в больших количествах относительно безопасен. Поэтому невролог делает следующий вывод: глицин может приносить пользу, но в большинстве случаев его применение либо ограничено дозировкой, либо не имеет под собой четкой причины. Часто в аптеках при тревожности предлагают «Тенотен» и «Тенотен детский». Показания к применению — раздражительность, расстройства адаптации, тревожность. Препарат противопоказан при беременности и в период лактации. Более подробную информацию изучите в инструкции. — Помогает ли «Тенотен»? Существует много исследований, проведенных в РФ, которые доказывают его эффективность. Однако необходимо заметить, что действующее вещество препарата — это мозгоспецифический белок S-100, нанесенный на таблетку в разведении 10 в минус 16-й степени, то есть в гомеопатическом разведении. Возможно, ряд положительных эффектов «Тенотена» также обусловлен эффектом плацебо. Крупные международные плацебо-контролируемые двойные слепые исследования способны разрешить этот вопрос, — подчеркивает невролог Ксения Доронина. Ольга Шубина среди препаратов выделяет еще «Афобазол», который, по ее словам, часто назначают при каких-то преходящих трудностях — сдать экзамен, остаться спокойным в какой-то стрессовой ситуации: — Очень мягкий препарат. Но при более тяжелых состояниях, таких как, например, депрессия, панических атаках, при генерализованных тревожных расстройствах он малоэффективен. Тут нужны другие препараты и, конечно, консультация врача. В инструкции к «Афобазолу» написано, что при значительной передозировке и интоксикации возможно развитие седативного эффекта и повышенной сонливости без проявлений миорелаксации. Какой препарат использовать не нужно Ксения Доронина рассказывает, что чрезвычайно часто при любых стрессах используется «Корвалол», в составе которого есть в том числе экстракт листьев перечной мяты и фенобарбитал. — Фенобарбитал как лекарственный препарат внесен в список III «Перечня наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в РФ». Исходя из этого, мы можем сделать вывод: фенобарбитал — вещество эффективное, но достаточно опасное для применения. Безусловно, он эффективен во многом за счет фенобарбитала: может помочь при бессоннице, мышечных спазмах, тревоге. Но именно из-за фенобарбитала этот препарат опасен: возникновением зависимости, откладыванием обращения к врачу при серьезной проблеме. Я бы рекомендовала использовать «Корвалол» как экстренное средство, но точно не как лекарство для постоянного применения, — предупреждает врач. К крайним случаям психотерапевт Ольга Шубина относит, например, тахикардию, но также не рекомендует использовать препарат, способный вызвать привыкание и зависимость. Что еще почитать Как рассказать ребенку о военных действиях, смерти и страхе — основные правила непростой беседы. Полезные упражнения от психолога, которые снимут постоянную тревогу. «Это вакцина для мозга»: врач объяснил, как извлечь из стресса пользу для себя и не заболеть от нервов.