Психолог Екатерина Абрамова рассказывает о бесплатных способах заботы о себе

Настоящая забота о себе начинается не с дорогих ритуалов, а с изменения отношения к себе, и для этого не нужны ни деньги, ни силы, ни лишние часы в сутках. Но что именно стоит попробовать, рассказала «Доктору Питеру» Екатерина Абрамова. Екатерина Абрамова — психолог, коуч; личный сайт. Бесплатные ресурсы, которые всегда под рукой Маркетинг убедил, что восстанавливаться можно только через потребление. Это неправда. Самые мощные инструменты восстановления бесплатные и закрывают абсолютные базовые потребности. Когда вы последний раз красиво накрывали себе на стол? Вместо того чтобы есть на ходу или, еще хуже, доедать за кем-то из его тарелки, вы пробовали осознанно чувствовать вкус и удовольствие от еды?В какой одежде вы ходите дома? По принципу «всё равно никто не видит» или чтобы было приятно в зеркало на себя смотреть?Регулярная смена постельного белья — это тоже акт заботы о себе. Исследование Национального фонда сна показало, что большинство людей (около 71%) спят лучше на свежих простынях с ароматом чистоты, что позитивно сказывается на настроении. Если из всего списка можно выбрать только одно, стоит выбирать сон. Лечь на полчаса раньше, не жертвовать ночным отдыхом ради сериала или уборки. Это базовая гигиена психики, которая не требует денег. Прогулка без цели. Десять минут пешком вокруг дома, без телефона и наушников. Это возвращает ощущение связи с миром и снижает уровень кортизола, дает прилив сил. Даже короткое пребывание на улице улучшает настроение.Когда сил нет, забота — это не делать, а разрешать не доделывать. Не с критикующим, а с поддерживающим голосом внутри. Не «Как мне не стыдно? Все успевают, а я ленюсь», а «На сегодня достаточно, остальное подождет, мне надо восстановиться». Такая смена фокуса снимает вину и экономит остатки энергии. Потом это даст свои плоды: дела закроются гораздо быстрее, чем когда вы заставляете и постоянно ругаете себя.Если тело просит горизонталь, стоит дать ему это. Достаточно пяти минут, только при соблюдении одного условия — просто лежать, без разговоров, без телефона, просто смотреть в потолок. Тело потом само попросит встать и начать что-то делать.Сказать «нет» лишней просьбе, когда внутри всё кричит от истощения, — это не эгоизм, а самосохранение. Отказ от того, что сверх своей меры, — лучшая забота о себе, чем любой спа. Важно понимать, что, говоря «нет» другому человеку, вы говорите «да» какой-то своей потребности. Чаще всего они базовые, на что каждый человек имеет безапелляционное право: время, силы, отдых, сон, еда, а не что-то сверхъестественное. Когда накрывает тревогой, положите ладонь на сердце. Почувствуйте тепло и ритм сердца. Скажите себе: «Я здесь, я дышу, я справляюсь». Это активирует парасимпатическую нервную систему через тактильный контакт и успокаивает быстрее, чем можно ожидать. Можно сколько угодно ждать подходящего момента, увеличения количества денег, а можно начать с мелочей. Но именно они закрывают базовый уровень заботы о себе, и только после этого можно перейти на уровень выше. И возможности для этого обязательно появятся. Три правила для «загнанных лошадей»: как не сломаться от усталости Режим Ставьте себе будильник каждый вечер, например, на 21:00. Это время, когда заканчиваются все дневные дела: уроки, ужин и уборка — все дела закончены. Теперь ваше время. Придумайте свой собственный ритуал: кому-то подойдет прогулка перед сном (если есть питомцы — отлично!), кому-то — бег по району, кому-то — медитация. Душ, крем на лицо, книга или журнал. Поставьте телефон на ночной режим и уберите его до утра. Вечер вам важно проводить в спокойствии и тишине. Утро тоже постарайтесь начинать не с суеты и раздражения на домочадцев, а с чашки чая в одиночестве. Время для отдыха Один, а лучше два раза в месяц устраивайте себе мини-отпуск. Например, вечер в женской компании. «Обнулиться» поможет парение в бане с банными ритуалами, купелью холодной воды. В следующий раз — поход в театр. Искусство обладает свойствами дарить душе радость и получать удовольствие от созерцания прекрасного. И здесь совсем другое настроение: в бане мы обнуляемся, а в театре — наполняемся. Слушать себя Важно прислушиваться к себе и знать, когда вы уже на грани. Если вы чувствуете приближение к границе, включайте антикризисные меры. Возможно, ваш вариант — горячая ванна, или усиленные тренировки, или побег на дачу в одиночестве на пару дней. Отдых без чувства вины Многие женщины с трудом выделяют время на себя, часто ставя свои интересы и здоровье на последнее место. Это происходит порой неосознанно, ведь у нас слишком много дел и задач, и кажется, что всё под контролем, «отдохну через неделю». Реальный отдых заменяется суррогатом — просмотром сериалов или роликов в телефоне, что фактически не дает никакого отдыха. Мысль об отдыхе часто вызывает чувство вины. Оно иррационально, но довольно сильно. Оно сидит глубоко и поддерживается бессознательными убеждениями: «Я недостаточно постарался» и «Любое удовольствие необходимо заслужить». Подобные убеждения часто произрастают из детства, когда мы старались заслужить любовь и одобрение родителей. Если вам знакомо это чувство, старайтесь замечать, что именно мешает вам отдыхать, и напоминайте себе, что сейчас вам не требуется ничье разрешение, чтобы позаботиться о себе. Мы говорили о том, что делать, чтобы помочь организму до того, как он попадет в ловушку хронической усталости. Очень важно, если вы заметили у себя вышеперечисленные симптомы, прислушаться к себе. Нарушение сна, режима питания, тревожность, потеря концентрации внимания, раздражительность, апатия могут быть сигналом, чтобы обратиться к врачу.