Что есть, чтобы не заболеть: врач назвала список нужных продуктов

Существует множество мифов о том, как защитить организм в период простуд. О том, какие продукты реально помогают поддержать иммунитет, «Городским медиа» рассказала врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух, эксперт лаборатории «Гемотест».

«Продукта, который мог бы гарантированно защитить человека от респираторных инфекций, не существует. Для нормальной работы иммунной системы нужен целый комплекс питательных веществ: белок, витамины A, C, D, E, группы B, а также цинк, железо, селен и другие микроэлементы», — рассказала врач.

Один из таких мифов — о меде, имбире и лимонах. Якобы они защитят от простуды. На самом деле это не так. Эфирные масла и гингерол, которые содержатся в имбире, могут оказывать противовоспалительное действие, но не защищают от вирусов. Мед смягчает горло, но не укрепляет иммунитет. А лимоны — лишь один из источников витамина C, причем не самый богатый.

«Поэтому гораздо важнее не налегать на лимоны или чеснок, а сделать ежедневный рацион разнообразным», — объяснила врач.

В первую очередь в меню стоит добавить овощи, фрукты и ягоды, отметила Кашух. Один из лидеров по содержанию витамина C — сладкий красный перец. Также хорошими источниками витамина служат брокколи, капуста, киви, цитрусовые. При этом принимать большие дозы для профилактики простуды бессмысленно: убедительных данных, что такая мера предотвращает заболевание, нет.

Не менее важен белок, поскольку аминокислоты нужны в том числе для образования клеток и других компонентов иммунной системы, добавила специалист. Среди богатых белком продуктов — куриная грудка и индейка, тунец, нежирная говядина и твердый сыр. Растительные источники белка: чечевица, фасоль, нут и другие бобовые.

Кроме того, для иммунитета важен витамин D. Им богата рыба жирных сортов: лосось, сельдь, скумбрия и сардины. Дефицит этого витамина может неблагоприятно отражаться на работе иммунной системы, однако самостоятельно принимать высокие дозы «для иммунитета» не следует.

Еще один важный микроэлемент — цинк. Он нужен для нормальной работы иммунных клеток, уточнила собеседница Городских медиа. Один из доступных продуктов с высоким содержанием цинка — говядина. Также этот микроэлемент содержится в тыквенных семечках, сыре, яйцах и бобовых. При этом бесконтрольно принимать препараты цинка не стоит. Его избыток тоже может навредить организму.

Поддержать разнообразие рациона помогут кисломолочные и ферментированные продукты, например натуральный йогурт и кефир, а также продукты, богатые пищевыми волокнами: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые. Такой рацион благоприятен для кишечной микробиоты, которая тесно взаимодействует с иммунной системой.

«Овощи и фрукты стоит есть каждый день — желательно включать их в каждый основной прием пищи. Мясо или птицу можно есть несколько раз в неделю, чередуя с другими источниками белка, а рыбу — не менее двух раз в неделю. Для перекуса подойдут фрукты, натуральный йогурт, небольшая горсть орехов или овощи. Такой рацион поможет регулярно получать белок, витамины, макро- и микроэлементы, необходимые в том числе для нормальной работы иммунной системы», — подчеркнула Екатерина Кашух.

А вот количество сладостей, сладких напитков и продуктов глубокой промышленной переработки лучше ограничить. Они могут вытеснять из рациона более питательные продукты, необходимые для полноценного питания. Основу здорового меню, согласно рекомендациям ВОЗ, должны составлять разнообразные минимально обработанные продукты, включая овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые и источники белка.

При этом питание — только одна составляющая профилактики. Снизить риск инфекций помогают вакцинация, соблюдение гигиены, достаточный сон и регулярная физическая активность. А если простуда все-таки началась, полноценное питание и достаточное количество жидкости помогут организму восстановиться, но не заменят лечение.