Маленькие, да ударненькие: 13 привычек, которые убивают здоровье и портят фигуру

Погоня за идеальным, худым и стройным телом стала образом жизни. Вот только как быть тем, кто никак не может скинуть те самые ненавистные 3, 5 или 10 килограммов? Фитнес-блогеры могут довольно легко ответить на этот вопрос: «Занимайтесь силовыми и кардио через день и ешьте побольше белка». Но не всё так просто. Нутрициолог и коуч по питанию Наталья Кошкина рассказала Wday.ru, какие привычки мешают девушкам добиться поставленных целей.

— Возможно, я вас разочарую, но у вас ничего не выйдет. Вы не будете идеальной, потому что вы человек. В вашей жизни всегда будет что-то, что помешает достичь совершенства: отсутствие времени, завал на работе, проблемы в семье, маленький ребёнок. Но вам и не нужно это. Всё, что вам нужно для достижения целей, связанных с питанием и физической формой (назову их «фитнес-цели»), это постоянство, — считает эксперт.

Чем опасно совершенство? Тем, что, потерпев неудачу, вы примете решение взять паузу и отложить перемены до лучших времён. По мнению нутрициолога, нужно стремиться делать «достаточно хорошо», но каждый день, а не «идеально» раз в неделю.

Китайская пословица гласит: «Тот, кто боится сделать первый шаг, всю жизнь проводит на одной ноге».

— «Что изменится завтра, в понедельник, 1 января?» — обычно я спрашиваю у своих клиентов. 9 из 10 честно признаются, что ничего. Ничего не изменится! Так зачем же ждать? Терять драгоценное время и здоровье? Делайте лучшее из того, что можете, в тех обстоятельствах, которые имеете. Слышали про силу маленьких шагов? Маленькие, но постоянные шаги приведут вас к большим целям. Делайте каждый день чуточку лучше, чем вчера. И вы обязательно достигнете успеха, — говорит Наталья.

— Окружающая среда имеет критическое значение для вашего здоровья. Именно от неё во многом зависит, что вы едите и что вы не едите. Закон Джона Берарди (основатель Precision Nutrition) гласит: «Если в вашем доме есть «нездоровая» еда, то рано или поздно её съедите либо вы, либо кто-нибудь из ваших близких». И, соответственно, если у вас в доме есть «правильная» еда, значит, её тоже кто-нибудь съест, — объясняет эксперт. Именно доступность и удобство помогают нам употреблять ту или иную пищу.

Наталья советует не покупать и не хранить дома «неправильные» продукты, которые вы не хотели бы есть. Позаботьтесь о том, чтобы у вас под рукой всегда были здоровые продукты и полезные перекусы. Это существенно сократит вероятность того, что вы съедите что-нибудь «ненужное».

Первый шаг к здоровому питанию — это развитие осознанности. Она помогает вам слышать свой организм. Вы начинаете понимать, когда и сколько вам есть и когда остановиться. Если во время приёма пищи вы торопитесь, смотрите телевизор или читаете, ваша способность услышать себя стремится к нулю.

Старайтесь есть медленно, сидя за столом, а не на бегу, в машине, стоя. Во время приёма пищи избегайте любых отвлекающих факторов. Ваше внимание должно быть приковано к тарелке: концентрируйтесь на вкусе, запахе, текстуре пищи. Подарите себе немного времени. Создайте приятную атмосферу. Приём пищи — это ваше время.

Слишком короткий и некачественный сон может негативно сказаться на вашем здоровье. Сон продлевает молодость и необходим для общего здоровья, физического восстановления, правильной работы мозга, гормональной системы и других систем организма. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов.

Придерживайтесь режима. Хороший сон, быстрое засыпание и лёгкость пробуждения зависят от гормонов. Если вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время, ваш организм точно знает, когда какие гормоны производить, чтобы облегчить засыпание и пробуждение. Старайтесь не есть и не пить за 2–3 часа до сна.

Эксперт уточняет, что растительная пища должна составлять половину вашего рациона. Овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и необходимы для здоровья. Старайтесь употреблять их в каждый приём пищи. Овощи могут (и должны быть!) разных цветов, сырые и термически обработанные. После еды можете съедать один фрукт в качестве десерта.

Спонтанность — враг здорового питания. Если вы будете знать, что и когда вам есть, то вероятность того, что вы съедите не то, что нужно, сильно сократится.

— Планируйте меню на несколько дней вперёд. Старайтесь подготовить продукты заранее в свободный день (например, в воскресенье). Вы покупаете продукты, приносите домой и подготавливаете. Например, овощи можно помыть, нарезать и разложить в герметичные контейнеры. Мясо разрезать и пожарить или запечь. Крупы, бобовые сварить. Эти продукты прекрасно хранятся в холодильнике до нескольких дней. А у вас, когда вы придёте с работы без сил, всегда будет под рукой здоровая еда, — советует Наталья.

Такой шоппинг опасен спонтанными покупками, которые редко бывают полезными для здоровья. Написав список, вы не только сэкономите время и сделаете лучший выбор, но и потратите меньше денег. Составляйте список, когда планируете меню на неделю.

— Ваш рацион должны составлять преимущественно цельные продукты. Они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и не содержат консервантов. Продукты промышленной переработки, как правило, имеют богатый состав, включая консерванты, красители, ароматизаторы, трансжиры и прочие нежелательные ингредиенты. Ваш организм просто не знает, что с ними делать! Ведь ваши предки вряд ли питались такими продуктами, — объясняет эксперт.

Белок не только является строительным материалом всех тканей организма, но и даёт вам ощущение сытости. Он активизирует метаболические процессы и способствует выработке гормонов, подавляющих аппетит и чувство голода. В результате вы съедаете меньше и остаётесь сытыми. Нутрициолог советует употреблять белок в каждый приём пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу, киноа.

Эксперт говорит, что по статистике от обезвоживания страдают более трети взрослого населения. С возрастом риск обезвоживания возрастает. Уделите особое внимание своему питьевому режиму. Выпивая стакан воды перед приёмом пищи, вы не только избежите обезвоживания, но и съедите меньше.

— У большинства людей выходные превращаются в «дни без правил», когда можно всё. На завтрак они уплетают бутерброды, в кинотеатре жуют попкорн, во время прогулки с детьми заходят в бургерную, а вечером спешат в гости посидеть за столом. Мысль о предстоящей в понедельник аскезе толкает их к чревоугодию. Нужно брать от жизни всё! Пока можно. Парадокс заключается в том, что переедание в выходные — это не самое худшее, что вы делаете. Самое худшее вы делаете потом, — считает Наталья.

Эксперт советует отказаться от строгих правил в будние дни. Больше прислушиваться к себе, к своему организму и сигналам, которые он посылает вам.

— Стресс является нормальной физиологической реакцией организма на угрозу и даже помогает вам развиваться и быть сильнее. Но если стресс слишком сильный или слишком долгий, он разрушает здоровье и ухудшает качество жизни, — рассказывает эксперт. Недавно мы писали материал о том, как извлечь из стресса пользу для себя и не заболеть от нервов.

Найдите свою «золотую середину» между хорошим и плохим стрессом. Она зависит от вашей индивидуальной способности переносить нагрузки и восстанавливаться после них. Соблюдайте баланс и не взваливайте на себя больше, чем вы можете выдержать. Помните про того верблюда, который нёс на спине тяжёлый ворох соломы? Всего одной дополнительной соломинки было достаточно, чтобы сломать ему спину. Не становитесь похожей на верблюда.