Как ультрамарафонец в 50 лет пробежал 312 километров за 48 часов: советы бегунам

Сергей Тюменцев из Тюмени поставил себе цель — пробежать марафон в 38 лет. В итоге за 12 лет — десятки стартов и внушительный список достижений. Среди них: 21 финиш в ультрамарафонах, сдача норматива кандидата в мастера спорта по легкой атлетике в 45 лет, забег на самый высокий небоскреб Европы (80 этажей и 2240 ступеней), 1-е место на первом в России забеге на 48 часов. Одним из последних результатов 50-летнего Сергея Тюменцева стал рекорд в двухсуточном забеге — 312 километров за 48 часов. В этой колонке для портала 72.RU он рассказал, как пришел к бегу, почему в декабре бежал 27 часов в костюме Тигры и какие советы готов дать тем, кто только начинает тренироваться. С чего всё началось В 2014 году я купил первые беговые кроссовки. Мне тогда было 38 лет. До этого я совсем не бегал, но поставил себе цель — пробежать марафон. Начал готовиться постепенно: сначала осилил километр, потом немного больше, потом восемь. Но вскоре заболело колено, и я на девять месяцев оказался вне бега. Я ходил по врачам, делал УЗИ, МРТ, рентген — всё показывало, что суставы в порядке, но боль не уходила. Врачи говорили: «Не бегай». А потом оказалось, что нужно было просто делать массаж. После этого я вернулся в спорт и с весны 2015 года бегаю непрерывно. В том же году пробежал свой первый марафон. Тренируюсь я по утрам, в 06:20. Потом завтракаю и иду работать в мастерскую, где учу детей столярному делу. Для тренировок на самом деле нужно не так много — хорошие кроссовки и пара часов в день. Первый марафон Здесь важно пояснить: марафон — это не любое длинное соревнование. Настоящий марафон — это 42 километра 195 метров, классическая олимпийская дистанция. Всё, что длиннее, — это уже ультрамарафон. Чтобы подготовиться к марафону и пройти его без мучений, нужно бегать в неделю 60–80 километров. В этот раз для подготовки к ультрамарафону мои недельные объемы тренировок доходили до 130–140 километров, а в месяц выходило 450–500. Причем тренировки должны быть разными: есть интенсивные, есть восстановительные. В среднем, если заниматься 2–3 года, даже абсолютный любитель может выйти на старт и спокойно финишировать, не возненавидев бег. Последний раз я бежал марафон «на результат» еще в 2018-м. Марафон — это быстрая дистанция, когда весь забег идешь на пределе. А в суточных и двухсуточных стартах другое: там важно правильно распределить силы. В 2020 году я впервые вышел на суточный забег. С тех пор у меня за плечами пять стартов по 24 часа, два по 48 часов и три финиша на 100 миль. Как проходил двухсуточный марафон На трассе всё фиксируется чипами и вручную. Старт был в субботу в полдень, финиш — в понедельник в то же время. В таких забегах побеждает тот, кто за отведенное время успеет преодолеть больше километров. Можно останавливаться, спать, есть, ходить в туалет, но каждая пауза отнимает результат. У меня была палатка и помощники, которые поддерживали и подавали еду прямо на трассу. Первые сутки я почти не останавливался: мне просто передавали бутылки с напитками и углеводами, я выпивал на бегу и продолжал движение. Лишь один раз я сел поесть — это было после примерно 110-го километра. Мне казалось, что это заняло пару минут, но потом выяснилось: я просидел около 20 минут. Для таких гонок это очень много. 100 километров я преодолел примерно за 9 часов 40 минут. На суточных забегах я не перехожу на шаг, бегу всё время. Но в двухсуточном формате нужно сохранять силы. Моя стратегия была такой: 20 километров бегу, один километр иду пешком. И так снова и снова. За первые сутки удалось пробежать 202 километра. Потом я лег в палатку, попросил разбудить через час. Уснуть, как мне показалось, не получилось, но когда снова вышел на трассу, почувствовал, что мозг всё-таки немного отдохнул. Всего за двое суток я ложился вздремнуть четыре раза: час, два раза по 20 минут и 40 минут. Во вторые сутки было больше ходьбы. Появилась серьезная проблема: я стер кожу на ягодицах до крови. Соль, выделяясь с потом, действует как абразив, трет через шорты и буквально разъедает кожу. Это ошибка, которую я допустил. Если бы вовремя смывал соль, удалось бы пробежать еще больше. Теперь понимаю это как важный вывод для следующих стартов. Сложнее всего на таких дистанциях не физически, а психологически. Например, ночью, когда организм привык спать, приходится заставлять себя бежать. В такие моменты смотришь на звезды и ждешь рассвета. Тем не менее в итоге я установил новый рекорд трассы — 312 километров. Мой предыдущий был 303. Этот результат вошел в топ-10 за всю историю России в забегах на 48 часов. Сейчас мой собственный рекорд в суточном беге — 222 километра, а лучший марафон — 2:58:57. И это всё в 50 лет. Искусственный интеллект, кстати, по моим анализам определил биологический возраст на 15 лет меньше. Бежал 27 часов в костюме Тигры зимой На самом деле все гонки по-своему сложные. Например, я трижды участвовал в Valhalla race — это ультрамарафон на 100 миль (160 километров), который проходит под Москвой в декабре. Представьте: мороз, снег, а еще не до конца замерзшие реки и озера, через которые приходится идти по колено в ледяной воде, а потом снова бежать. Я три раза доходил до финиша, хотя процент сходов там всегда очень высокий. В 2019 году я пробежал эту дистанцию за 20 часов и 37 минут, а в 2021-м из-за снега, который шел все сутки, мне понадобилось уже 27 часов. При этом вся экипировка и еда должны быть с собой: на пунктах питания дают только чай. Так что это настоящая проверка на выносливость. Право участвовать получают только те, у кого уже есть два успешных финиша на «сотке» и выполнение лимита времени. Случайных людей там не бывает, но даже при этом финиширует не больше 40% участников. Один из разов я специально бежал в флисовом костюме Тигры с ушами и шапкой из Диснейленда. Экипировка, конечно, совсем неподходящая для такой гонки, но для меня это был дополнительный вызов, челлендж — не ради призов, а просто ради финиша. Иногда на таких стартах встречаются и иностранцы: например, во время гонки в Суздале я пересекался с французом. Но больше всего меня поразила встреча со Светланой Хисамутдиновой. Она 1944 года рождения, ей 81, и за ее плечами — участие даже в 6-суточных забегах. Мы с ней общались на трассе, и я был поражен ее энергией. Она сказала, что организаторы уже не допускают ее к участию, но она всё равно приезжает, волонтерит и помогает другим бегунам. Советы новичкам Для тех, кто только начинает бегать, мой совет простой: не торопитесь, но обязательно поставьте цель. В идеале стоит купить хорошие беговые кроссовки, но начать можно и без них, пока есть желание и запал. Я сам делал именно так. Очень помогло простое приложение на телефоне: оно фиксировало расстояние, и я начал следить за результатами. Сначала пробежал полтора километра, потом чуть больше, потом еще. Мозг любит цифры, галочки и маленькие победы: это дает дофаминовый «пинок» и помогает держаться. Так появляется азарт соревноваться с самим собой. Это, пожалуй, один из лучших лайфхаков для новичков: не просто выходить наобум, а видеть прогресс в километрах. Еще одна распространенная ошибка — начинать бегать слишком быстро. Новички бегут в полную силу, задыхаются, устают и быстро бросают. Это и опасно для сердца, и отбивает желание. Лучше чередовать бег с шагом: например, две минуты бежишь — минуту идешь. Это абсолютно нормально. Главная задача — научиться бегать медленно и долго. На скорость вначале вообще не стоит смотреть. Даже формат «бег — шаг» в течение 50 минут или часа уже даст отличный результат и создаст базу для дальнейших тренировок.