Виновата не сила воли. Почему на самом деле вечером так хочется есть

Вечером рука сама тянется к холодильнику, а отказаться от сладкого становится почти невозможно. Многие уверены, что проблема в слабой силе воли, но специалисты говорят иначе. На самом деле вечерний голод — это результат работы гормонов, мозга, привычек и даже эволюции.

После насыщенного рабочего дня многие замечают один и тот же сценарий: днем почти не было времени нормально поесть, зато вечером появляется непреодолимое желание съесть всё, что есть дома. И если утром придерживаться режима питания кажется несложно, то ближе к ночи любые обещания «ничего не есть после ужина» часто заканчиваются походом к холодильнику.

Тренер по комплексному похудению, автор проекта «Хозяин тела» Алексей Конин говорит, что искать проблему исключительно в отсутствии силы воли не стоит.

— Вечерний голод — это всегда сочетание нескольких факторов. Здесь работает и физиология, и психология, и наши привычки. Для каждого человека пропорции будут разными, но почти никогда причина не бывает только одной, — говорит Конин.

По словам специалиста, одна из самых распространенных причин вечернего переедания — хаотичное питание в течение дня. Современный ритм жизни часто не оставляет времени на полноценные приемы пищи. Кто-то пропускает завтрак, кто-то перекусывает на бегу, а полноценный обед заменяет булочкой, кофе или фастфудом. В результате организм не получает достаточного количества белка, клетчатки и сложных углеводов, которые дают длительное насыщение.

Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови, но столь же быстро он падает. Именно к вечеру человек приходит с ощущением сильного голода.

Именно поэтому вечером человек редко ограничивается одним бутербродом — чаще всего он начинает есть всё подряд. По словам эксперта, решить проблему можно только одним способом — перестать голодать днем. Равномерное распределение калорий, достаточное количество белка, овощей и сложных углеводов позволяют избежать резких скачков сахара в крови и значительно уменьшают вечерний аппетит.

Еще одна причина вечернего голода — наследие эволюции. Наш организм формировался десятки тысяч лет назад, когда человек не мог в любой момент открыть холодильник или заказать доставку еды. Ночь всегда означала длительный период без пищи, поэтому организм научился запасать максимум энергии заранее.

— Для наших предков еда была вопросом выживания. Инстинкт буквально заставлял запасать калории перед долгим периодом без пищи. Эти механизмы никуда не исчезли. Организм по-прежнему старается накопить энергию на всякий случай, хотя сегодня никакого голода большинству людей уже не грозит, — объясняет тренер.

Именно поэтому вечером желание поесть становится особенно сильным.

Если утром человек легко отказывается от пирожного или шоколадки, то вечером сделать это значительно сложнее. Причина снова кроется в физиологии. За самоконтроль отвечает префронтальная кора головного мозга. В течение дня она постоянно работает: помогает принимать решения, концентрироваться, контролировать эмоции и импульсы. Но к вечеру ее ресурсы постепенно истощаются.

— Уставший мозг перестает эффективно контролировать желания. Если утром мы можем опираться на силу воли, то вечером управление постепенно переходит к более древним отделам мозга, которые отвечают за базовые потребности и удовольствие, — говорит Алексей.

Именно поэтому после тяжелого рабочего дня отказаться от сладкого значительно сложнее, чем кажется.

По словам специалиста, вечером включается не только физиология, но и психология. Еда становится самым простым способом получить удовольствие.

— Это самый быстрый, дешевый и социально одобряемый способ получить дофамин. Человек устал, перенервничал, ему скучно или одиноко. Мозг очень быстро запоминает простую цепочку: усталость — еда — удовольствие, — объясняет Конин.

Если подобный сценарий повторяется регулярно, формируется устойчивая привычка. Со временем вечерняя еда перестает быть способом утолить голод и превращается в ежедневый ритуал. Работа закончилась — можно расслабиться, открыть холодильник и наконец наградить себя. Причем современная жизнь только усиливает этот механизм. Если днем человек находится в офисе, на встречах или в дороге, доступ к еде ограничен. Вечером же холодильник буквально находится в нескольких шагах.

— Сейчас не нужно добывать еду. Не нужно готовить, искать продукты. Всё уже лежит дома. Холодильник рядом, открыть его можно за две секунды. Именно поэтому сопротивляться соблазну становится гораздо сложнее, — предостерегает тренер.