«Бегать, бесконтрольно кушать и терять вес не получится». Чем полезен бег и может ли он навредить

Бег делят на две большие когорты — спортивный и оздоровительный.

Спортивный бег предусматривает спортивные состязания. Поэтому когда человек занимается спортивным бегом, то обязательно должен быть предусмотрен тренер-наставник, который будет контролировать тренировочный процесс, процесс подготовки, процесс выступления на соревнованиях, и дополнительно обязательное медико-биологическое обеспечение, которое представлено диспансерным наблюдением. В Чите есть врачебно-физкультурный диспансер, который занимается подобными вопросами, и медицинское отделение регионального центра спортивной подготовки Забайкальского края, где тоже есть спортивные врачи. Это не только врачи спортивной медицины, но и психологи, и кардиологи, и, если нужно, травматологи.

Если рассматривать спортивный бег в контексте здоровья, то здесь, наверное, больше применим принцип «Не навреди», так как в этом случае польза бега рассматривается с точки зрения достижения спортивного результата.

Оздоровительный бег — это так называемый бег для здоровья. У него высокая продолжительность, но низкая интенсивность, он направлен на общее оздоровление организма. И в этом случае бег, безусловно, приносит пользу.

Первый признак оздоровительного бега — он должен продолжаться не менее 15 минут, если говорить о разовом забеге, в зависимости от возраста и исходной подготовленности.

Второй признак оздоровительного бега — он должен быть низкой интенсивности, которая измеряется частотой сердечных сокращений и скоростью бега. Средняя скорость оздоровительного бега — это километр за восемь и более минут. То есть это небыстрый бег, при котором частота сердечных сокращений не должна превышать 60−70% от максимальной.

Первый вопрос, на который должен ответить человек, который решил бежать марафон, — здоров ли он или нет. Только условно здоровые люди допускаются к участию в подобных мероприятиях.

Условно здоровым можно считать человека, если у него нет известных ему хронических заболеваний и нет острого состояния на данный момент.

Наиболее часто встречающиеся хронические неинфекционные заболевания:

• патология сердечно-сосудистой системы;

• патология бронхолёгочной системы;

• сахарный диабет;

• нарушение липидного обмена (холестерин);

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом и т. д.

Если человек считает себя условно здоровым, прежде чем приступить к занятиям, он должен пройти необходимый минимум, который как раз исключит данные проблемы, в поликлинике по месту жительства или по месту прикрепления. Эта процедура называется диспансеризацией, она включает в себя электрокардиографию, измерение уровня сахара, артериального давления и холестерина, взвешивание. По результатам диспансеризации пациент получит рекомендации, к какой группе здоровья он относится, а соответственно, какой уровень нагрузок он может на себя «примерить». Это идеальный вариант подхода к процессу.

Если пациент условно нездоров, он знает, что у него есть заболевание, например артериальная гипертензия, или есть проблемы с уровнем холестерина, с уровнем сахара, или была травма сустава, такой пациент обязательно должен пройти диспансеризацию 100%, а дальше идти к профильному специалисту.

Как правило, о беге задумываются лица либо с нормальной, либо с избыточной массой тела, без ожирения, потому что при наличии морбидного ожирения (избыточное отложение жировой массы при наличии серьезных осложнений, связанных с ожирением. — Прим. ред.) достаточно сложно даже бытовую нагрузку выполнять, не говоря уж о беге.

Как определить у себя наличие избыточной массы тела? Есть стандартный способ — это определение индекса массы тела, то есть вес тела в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате:

• индекс массы тела от 20 до 25 — норма;

• 25−30 — избыток;

• 30 и выше — ожирение.

С людьми с ожирением работает врач-специалист, который будет направлять пациента. Рассматривать бег при ожирении с индексом 30 и выше нецелесообразно.

Если у человека индекс массы тела до 30 и у него избыточный вес, то оздоровительный бег может быть включен в программу снижения веса. Но физическая активность в процессе похудения вносит только 10-процентный вклад. Основной вклад в процесс снижения массы тела вносит характер питания. Рассчитывать на то, что вы сможете оздоровительно бегать, при этом бесконтрольно кушать и терять вес, к сожалению, не стоит, так не получится.

В процессе бега у человека задействованы все системы, и бег направляет работу системы в физиологичное направление. Это всё можно отнести к любой системе органов.

Бег воздействует на опорно-двигательный аппарат: укрепляется сама кость, ее минеральная плотность становится выше за счет активации фосфорно-кальциевого обмена при нагрузке. Улучшается питание и кровоснабжение связок, сухожилий, мышц, хрящей, а хрящи, связки и сухожилия — это очень низкососудистая ткань, и чтобы напитать эти ткани, нужно насосное движение мышцы, а бег — это не что иное, как движение мышцы. Соответственно, мышца, связки, сухожилия становятся более эластичными, более подготовленными к принятию каких-то внешних воздействий и реагируют на них менее затратно.

Бег положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличиваются дыхательные объемы и выработка защитной слизи в бронхах. Они приобретают более стойкие барьерные свойства в плане проникновения вирусов и так далее.

Если говорить о системе мочевыделительной, тут тоже есть плюсы, поскольку дренажная функция, т. е. функция отведения мочи, улучшается.

На высокой интенсивности движения частоты сердечных сокращений бег — это аэробная нагрузка, получение энергии идет за счет сжигания 85% жира в присутствии кислорода. Таким образом активируется энергетический обмен. А это способствует восстановительным процессам.

Одно из важных воздействий бега на организм — это воздействие на нервную систему как на центральную, так и на периферическую. Люди, которые занимаются оздоровительным бегом, хорошо спят, у них низкий уровень тревожности, они расходуют кортизол, выделившийся в результате наших повседневных стрессов, именно на нагрузку, на бег, на монотонные движения в низкоинтенсивном режиме.

Обувь зависит от покрытия, по которому предполагается бег. Покрытия условно можно разделить на твердые, жесткие, умеренно жесткие и мягкие. У жесткого покрытия наиболее низкая амортизация, значит, подошва обуви должна быть толще и обладать большими амортизационными свойствами. Чем мягче покрытие, тем тоньше может быть подошва и тем больше функцию амортизации берет на себя как раз покрытие. Амортизация — это основной фактор, который предостерегает, предохраняет от травматизации связочно-сухожильного аппарата при беге.

Второй момент — это, конечно, пятка. Задник обуви должен обязательно пятку фиксировать. Он должен быть достаточной жесткости. Стелька в области пятки не должна быть мягкой, потому что, когда человек бежит, если пятка проваливается в подошву, в стельку, то создается дополнительная нагрузка на ахиллово сухожилие и может произойти микротравматизация и последующие болевые ощущения.

Кроме того, важно учесть, чтобы подошва прошла так называемый тест на сгибание: подошва должна сгибаться, но она не должна крутиться по оси, то есть в области свода скручиванию подвергаться она не должна, потому что если свод крутится, то высока вероятность травмы голеностопного сустава. Свод должен быть достаточно плотным.

Рельеф самой подметки тоже имеет значение, но это опять же зависит от того, по какой поверхности вы собрались бегать. Например, шипы на асфальте не предусмотрены. А на резиновом или скользком покрытии рассматриваются те или иные рельефности подошвы.

Лучше выбирать обувь в присутствии тренера-наставника и в зависимости от того, где вы собрались бегать.

Нужно наблюдать за тем, чтобы подошва обуви снашивалась равномерно. Если идет неравномерное снашивание подошвы, значит, стопа стоит неправильно во время бега, и на это тоже нужно обратить внимание и подвергнуть какой-то ортопедической коррекции. Например, изготовить ортопедическую стельку, которая будет корректировать положение стопы. Потому что если говорить о вопросе обратной стороны бега, если вы бегаете, условно говоря, на неправильно стоящей ноге, то это микротравматизация стопы, коленных, тазобедренных суставов, вплоть до боли в поясничном отделе позвоночника.

Разминка и заминка — это обязательный компонент любой физической тренировки. Разминка должна быть представлена простыми упражнениями по несколько повторений на все группы суставов, начиная с шейного отдела позвоночника и заканчивая пальцами на стопе. Разминка может занимать от 7 до 15 минут в зависимости от того, к чему вы готовитесь и в какой внешней среде находитесь.

Заминка — это тоже обязательный элемент. Так как при оздоровительном беге частота сердечных сокращений 120−140 ударов в минуту, для кого-то это достаточно интенсивная работа, а любая работа, которая прекращена резко, — это стресс. Повергать организм в стресс путем резкого прекращения определенной работы — это нехорошо и не физиологично, поэтому, даже если вы быстро шли, прежде чем полностью остановиться, нужно замедлить шаг, пройти замедленным шагом какое-то время, а потом уже остановиться.

В идеале любая физическая тренировка должна заканчиваться растяжкой, чтобы сохранить эластичность и избежать «забитых мышц». После каждой тренировки нужно потянуть мышцы, опять же желательно опорно-двигательный аппарат полностью включить в эту растяжку, не только икроножную мышцу, но и мышцы позвоночника, рук, весь скелет нужно потянуть.