Как сдать ЕГЭ без нервов: советы психолога

Сдача ЕГЭ вызывает волнение даже у тех, кто весь год честно зубрил, не прогуливал ни одного урока и занимался с репетитором. Беспокойство перед экзаменом в той или иной степени испытывают почти все выпускники. О том, как сохранять спокойствие и рабочий настрой перед ЕГЭ, нашим коллегам из MSK1.RU рассказали в Московском городском психолого-педагогическом центре. Вот работающие советы психолога, которые помогут одиннадцатиклассникам и их родителям не нервничать перед экзаменом. Почему мы так боимся ЕГЭ ЕГЭ — важный этап в жизни каждого выпускника, от которого может зависеть многое. И чем ближе день экзамена, тем чаще у школьников появляется тревога, за которой стоят вполне конкретные переживания. Психологи отмечают самые частые страхи школьников: я не поступлю в вуз, о котором мечтал;я вообще никуда не поступлю;на экзамене всё вылетит из головы;родители сильно расстроятся. «С одной стороны, небольшое волнение перед экзаменом — это нормально. Оно помогает собраться, сосредоточиться, мобилизоваться, — объясняет педагог-психолог Городского психолого-педагогического центра Анна Ветрова. — Однако когда страх становится парализующим, мешает сосредоточиться, вызывает панику, это может помешать как на самом экзамене, так и в период подготовки к нему». Как справиться со страхом перед ЕГЭ Когда до экзамена остаются считаные дни, вместо того чтобы паниковать и хвататься за всё подряд, лучше немного выдохнуть и подойти к подготовке с холодной головой. Вот простые советы психологов Городского психолого-педагогического центра для выпускников, как не утонуть в учебниках и сохранить силы на финишной прямой перед ЕГЭ. Структурируйте подготовку к экзаменам Равномерно распределите необходимую для усвоения информацию, обширные темы разделите на подтемы и распределите их по дням и неделям. Если времени осталось совсем мало, определите тот объем материала, который реально можно освоить за этот период. Избегайте перегрузок Оставьте немного времени для своих любимых занятий: творчества, спорта, прогулок. Уделяйте время общению с друзьями, родителями, делитесь с ними своими переживаниями. Не пренебрегайте сном и правильно питайтесь Особенно режим сна и принятия пищи важен накануне ЕГЭ. Хорошее самочувствие поможет справиться с волнением и успешно сдать экзамены. Как родителям помочь ребенку победить беспокойство За одиннадцатиклассника переживают и родители. Психолог Анна Ветрова дала рекомендации мамам и папам, как справиться с волнением перед ЕГЭ, и поддержать своего ребенка во время подготовки к экзамену. Снизьте давление и напряжение. Да, экзамен — это значимое событие, но течение всей жизни семьи не стоит подчинять только этому. Общайтесь со своими друзьями, гуляйте, занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, стройте планы, уделяйте время физической активности.Общайтесь с другими родителями, которые пережили аналогичные ситуации. Их опыт и полезные советы могут помочь вернуть состояние уверенности и контроля своих переживаний.Если стресс становится слишком сильным, можно обратиться за помощью к психологу. Помните, ваша тревога передается выпускнику и мешает ему справляться с волнением. — Задача родителей — быть носителями стабильности и уверенности в завтрашнем дне. Продумайте и обсудите с ребенком запасной план, а лучше несколько: пересдать экзамен; выбрать альтернативный вуз; взять паузу на год, подготовиться и пересдать; рассмотреть другое направление обучения, — советует Анна Ветрова. — Необходимо создать дома спокойную атмосферу: разговоры о ЕГЭ не должны вызывать негативных эмоций — страха, тревоги, чувства вины и стыда. Для создания спокойной обстановки можно обсуждать планы, никак не связанные с экзаменами, например совместное путешествие в конце лета. Это поможет внутренне «перескочить» через волнующий период, увидеть, что после экзаменов жизнь продолжится в привычном темпе. Как преодолеть волнение в день ЕГЭ Психологи отмечают: беспокойство в день ЕГЭ — это нормально, его испытывают почти все. Психологи советуют не пытаться заглушить волнение, а принять его как часть важного события. — Если тревога началась утром, главное — не утонуть в этой эмоции. Переключите внимание на конкретные действия: прогуляйтесь с собакой, приготовьте любимый завтрак, послушайте музыку, поговорите с близкими. Убедитесь, что всё необходимое для экзамена вы приготовили: паспорт, черная гелевая ручка, удобная одежда, — рекомендует Анна Ветрова. Вот еще несколько полезных действий, которые помогут быстро расслабиться: Если страх сковал во время экзамена — дышите. Отличный прием — «квадратное дыхание» (4 секунды вдох, 4 секунды задержка, 4 секунды выдох, 4 секунды задержка). Сделайте несколько таких дыхательных кругов в течение 15–20 секунд.Попейте воды — сделайте несколько маленьких глотков. Сожмите кулаки на 10–15 секунд, разожмите — почувствуйте, как расслабляются мышцы.Примените технику «5, 4, 3» — найдите и назовите про себя 5 предметов, которые вас окружают; мысленно назовите 4 звука, которые слышите прямо сейчас; отметьте 3 ощущения или запаха, которые можно сейчас почувствовать. Почитайте о том, что взять с собой на экзамен, — вот чек-лист, что можно и что нельзя приносить с собой на ЕГЭ.