Как быстро заснуть: три эффективных и простых способа

Быстро заснуть, когда мысли не дают покоя или рабочий день выдался непростым, — задача со звездочкой. Невролог Екатерина Демьяновская перечислила несколько способов, как это всё же можно сделать.

Самый простой способ снять напряжение — сделать дыхательную гимнастику. Существует много различных техник. Например, коробочное дыхание, когда нужно на четыре счета сделать вдох, затем на столько же задержать дыхание, после на четыре счета выдохнуть и снова задержать дыхание. Или вдохнуть через нос, досчитав мысленно до четырех, затем на семь секунд задержать дыхание, а на восемь — медленно выдохнуть через рот.

«Заданный и четкий ритм помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Если задержка дыхания дается тяжело, можно просто дышать животом: положить одну руку на грудь, а другую — на живот. И следить, чтобы при вдохе поднимался именно живот, а не грудная клетка», — объясняет Екатерина Демьяновская.

Физиологические процессы лучше работают в условиях предсказуемости. Если вы ложитесь каждый день в разное время, индивидуальные биоритмы рассогласуются с циркадными.

«Стоит постараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. А за час до сна придумать свой релаксирующий ритуал: например, теплый душ, чтение бумажной книги или легкая растяжка. Это даст сигнал префронтальной коре головного мозга, что день закончен и можно расслабиться. Важно, чтобы матрас и подушка были чистыми, приятными, удобными. Если же бессонница мучает регулярно и не проходит даже после изменения привычек, не стоит терпеть — это повод обратиться к врачу», — отметила Екатерина Демьяновская.

Американским нейробиологам удалось раскрыть секрет, как засыпать за пять минут.

«По совету ученых, нужно удобно лечь, сосредоточиться на ровном дыхании, закрыть глаза и медленно двигать ими вправо и влево — как если бы смотрели по сторонам, но только не поднимая веки. Логика довольно простая: мозг переключается на понятные и монотонные движения, постепенно активность центральной нервной системы снижается, и человек засыпает. Кроме того, произвольные движения глаз как будто предваряют непроизвольные движения глазных яблок во сне», — подчеркнула невролог.